लड़कियाँ और घुटने की चोटें
किशोरावस्था के बाद, समान खेलों में गंभीर घुटने के लिगामेंट की चोटें लड़कों की तुलना में लड़कियों में कई गुना अधिक होती हैं। न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण यह अंतर घटाता है।
MoPro
TrainersEye · बढ़ता खिलाड़ी · Ages 10–16
Growing Athlete N
Trainer's Eye
चरण 4 · लैंड, कट और जंप · सत्र N
एकदम रुकें।
एकदम रुकें।
दिशा बदलें।
घुटना उँगलियों के ऊपर।
कट और रुकना — वे पल जिनमें घुटने चोटिल होते हैं — पहले धीरे और फिर गति पर प्रशिक्षित।
- Nसत्र
- P4लैंड करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
थकान तकनीक बदल देती है
थकने पर लैंडिंग और कट बिगड़ते हैं, और तभी चोटें होती हैं। इसका कुछ काम जानबूझकर थके हुए किया जाता है।
बिना चोट घुटने का दर्द
बच्चे या किशोर में बिना चोट लंगड़ाना या घुटने का दर्द हो तो कूल्हे की जाँच ज़रूरी है। इस उम्र में कूल्हे की समस्याएँ अक्सर घुटने के दर्द के रूप में दिखती हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पूरे सीज़न उपलब्ध
रुकें
रुकने के कदम + सीढ़ी से लैंडिंगA1![]()
रुकने के कदम
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तितीन तेज़ कदम आगे, फिर लैंडिंग के आकार में एकदम रुकें और दो सेकंड रोकें।
आसान दो कदम, धीमे · कठिन तेज़ दौड़कर
R1R2—
A2![]()
स्टेप-ऑफ़ लैंडिंग
10 पुनरावृत्ति · ×2नीची सीढ़ी से उतरें और दोनों पैरों पर लैंडिंग सोखें; रुकें, फिर वापस चढ़ें।
आसान नीची सीढ़ी · कठिन एक पैर
R1R2
कट
लैटरल बाउंड + स्केटर हॉपB1![]()
लैटरल बाउंड
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबाहरी पैर से धक्का दें, बग़ल में दूरी तय करें, हल्के उतरें और लौटने से पहले रुकें।
आसान छोटा बग़ल कदम · कठिन और आगे
R1R2—
B2![]()
स्केटर हॉप
10/प्रत्येक ओर · ×2लगातार बग़ल से बग़ल छलाँगें, एक पैर पर हल्की लैंडिंग और कूल्हा समतल।
आसान कदम, बिना कूद · कठिन और आगे
R1R2
घुमाव
ज़िग-ज़ैग दौड़ + कटिंग स्टेपC1![]()
ज़िग-ज़ैग दौड़
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैहर तीन कदम पर तेज़ दिशा बदलते हुए ज़िग-ज़ैग दौड़ें — बदलाव गिनें।
आसान चौड़े मोड़ · कठिन तेज़ मोड़
R1R2—
C2![]()
कटिंग स्टेप
8/प्रत्येक ओर · ×2बाहरी पैर जमाएँ, शरीर के आर-पार ज़ोर से धकेलें और दो कदम तेज़ी से निकलें।
आसान धीमा प्लांट · कठिन तेज़
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- लैंडिंग एक कौशल है। घुटना बीच की उँगलियों के ऊपर रखते हुए शांत लैंडिंग — यही यह चरण बनाता है।
- जो कार्यक्रम लैंडिंग, संतुलन और ताक़त को जोड़ते हैं वे युवा खेल में चोट की दर काफ़ी घटाते हैं। यही वह काम है।
- लैंडिंग पर अंदर की ओर गिरने वाला घुटना वह पुनरावृत्ति है जो गिनी नहीं गई। धीमे करें और फिर से बनाएँ।
- जिस पैटर्न को आप अभी धीरे नहीं कर सकते, उसमें कभी गति न जोड़ें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1रुकने के कदम60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2स्टेप-ऑफ़ लैंडिंग10 पुनरावृत्ति
B1लैटरल बाउंड60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2स्केटर हॉप10/प्रत्येक ओर
C1ज़िग-ज़ैग दौड़60 सेकंड में कदम
—
C2कटिंग स्टेप8/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-GROWINGAT-N