बिना हिलाए तनाव कंडरा को शांत करता है
मध्यम भार में लंबे समय तक रोके रखना बाद में कुछ समय के लिए कंडरा का दर्द घटा सकता है — भड़के हुए दिन में उपयोगी।
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TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring A
Trainer's Eye
चरण 1 · शांत करें और भार हटाएँ · सत्र A
कूल्हा शांत करें।
कूल्हा शांत करें।
कूल्हे की मांसपेशी जगाएँ।
कुछ भी खिंचा नहीं।
छह अभ्यास जो कूल्हे और जाँघ के पिछले भाग पर बिना दबाए या लंबा किए भार देते हैं। केवल बिना हिलाए तनाव — आज कोई खिंचाव नहीं, और वे तो बिल्कुल नहीं जिन्होंने हालत बिगाड़ी।
- Aसत्र
- P1शांत करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
उसे खींचें नहीं
क्लासिक ITB और फ़िगर-फ़ोर खिंचाव कूल्हे की कंडरा को दबाते हैं। वे उपयोगी लगते हैं और हालत बिगाड़ते हैं।
दर्द का मतलब क्षति नहीं
दर्द एक चेतावनी है, क्षति का माप नहीं। ऊतक ठीक होने के बाद भी यह चालू रह सकता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे कूल्हे जो आपको चलाएँ
रोल करें
कूल्हा रोल + कूल्हा कसनाA1![]()
लेटकर कूल्हा रोल
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटने मुड़े और जुड़े; दोनों घुटने हर ओर एक हथेली भर घुमाएँ, पेट शांत।
आसान कम रोल · कठिन हर ओर रुकें
R1R2—
A2![]()
कूल्हे की मांसपेशी बिना हिलाए कसना
6 × 10 सेकंड · ×2पीठ के बल, पैर नीचे; कूल्हे उठाए बिना दोनों कूल्हे की मांसपेशियाँ ज़ोर से कसें।
आसान हल्का दबाव · कठिन 15 सेकंड रोकें
R1R2
इसे खोलें
घुटना-छाती झुलाना + दीवार बाहर उठानाB1![]()
घुटना-छाती झुलाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक घुटना केवल उतना ऊपर लाएँ जितना स्वतंत्र रूप से जाए, फिर नीचे — कोई खिंचाव नहीं।
आसान कम रेंज · कठिन दो सेकंड रोकें
R1R2—
B2![]()
दीवार पर बिना हिलाए कूल्हा बाहर
5 × 15 सेकंड · ×2बग़ल से खड़े हों; पैर का बाहरी भाग दीवार में दबाएँ, पंजा आगे।
आसान हल्का दबाव · कठिन 20 सेकंड रोकें
R1R2
दबाएँ
बैठकर झुलाना + जाँघ-पिछला दबावC1![]()
बैठकर कूल्हा झुलाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसीधे बैठकर, पैर चौड़े; श्रोणि हिलाए बिना घुटनों को हल्के से अंदर-बाहर झुलाएँ।
आसान कम रेंज · कठिन किनारे पर रोकें
R1R2—
C2![]()
जाँघ-पिछला बिना हिलाए दबाव
6 × 10 सेकंड · ×2घुटना 90° मुड़ा, एड़ी ज़मीन पर; एड़ी ज़मीन में नीचे दबाएँ और रोकें।
आसान हल्का दबाव · कठिन 15 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 5/10 तक ठीक है, अगली सुबह तक सामान्य हो जाना चाहिए, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- बाहरी कूल्हे का दर्द: पैर पर पैर रखना बंद करें, दोनों पैरों पर बराबर खड़े हों, और घुटनों के बीच तकिया रखकर सोएँ।
- बैठने पर गहरा नितंब दर्द: गहरा खिंचाव और सख़्त सीटों पर लंबा बैठना टालें — भार दें, लंबा न करें।
- पहले बिना हिलाए तनाव। हिले बिना तनाव देना चिड़चिड़ी कंडरा पर भार देने का सबसे शांत तरीका है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1लेटकर कूल्हा रोल60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2कूल्हे की मांसपेशी बिना हिलाए कसना6 × 10 सेकंड
B1घुटना-छाती झुलाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2दीवार पर बिना हिलाए कूल्हा बाहर5 × 15 सेकंड
C1बैठकर कूल्हा झुलाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2जाँघ-पिछला बिना हिलाए दबाव6 × 10 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-HIPHAMSTR-A