दबाव ही दुश्मन है
पैर पर पैर रखना, एक कूल्हे पर टेढ़े खड़े होना और करवट सोना कूल्हे की कंडरा को हड्डी से दबाते हैं। इन्हें हटाएँ और प्रशिक्षण शुरू होने से पहले दर्द घट जाता है।
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring B
Trainer's Eye
चरण 1 · शांत करें और भार हटाएँ · सत्र B
झुकाव।
झुकाव।
दबाएँ।
कुछ भी दबा नहीं।
श्रोणि का नियंत्रण और चार दिशाओं में बिना हिलाए भार — साथ ही भीतरी जाँघ का पहला काम, जो लगभग कोई नहीं करता।
- Bसत्र
- P1शांत करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ कूल्हा मोड़ने में भी काम करती हैं
भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ कूल्हा मोड़ने और स्थिर करने में मदद करती हैं, इसीलिए वे हर कदम और हर दिशा-बदलाव में कड़ी मेहनत करती हैं।
सोने की स्थिति मायने रखती है
ऊपर वाला पैर आगे गिराकर करवट सोना रात भर कूल्हे की कंडरा को दबाता है। घुटनों के बीच तकिया सुबह बदल देता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे कूल्हे जो आपको चलाएँ
तटस्थ खोजें
पेल्विक टिल्ट + एक्सटेंशन प्रेसA1![]()
लेटकर पेल्विक टिल्ट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकमर चपटी करें, फिर थोड़ा मुड़ने दें — दोनों का बीच ही तटस्थ है।
आसान कम रेंज · कठिन तटस्थ पाँच सेकंड रोकें
R1R2—
A2![]()
बिना हिलाए कूल्हा पीछे दबाव
5 × 12 सेकंड · ×2पीछे दीवार में एड़ी दबी, पैर सीधा; पीछे धकेलें और रोकें।
आसान हल्का दबाव · कठिन 20 सेकंड रोकें
R1R2
बग़ल और अंदर
करवट घुमाव + भीतरी जाँघ दबानाB1![]()
करवट कूल्हा घुमाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटने 45° मुड़े, एड़ियाँ जुड़ी; ऊपर वाला घुटना केवल उतना खोलें जितना आरामदायक हो।
आसान कम रेंज · कठिन 2 सेकंड रोकें
R1R2—
B2![]()
भीतरी जाँघ दबाना
6 × 12 सेकंड · ×2घुटनों के बीच तकिया या गेंद, घुटने मुड़े; ज़ोर से दबाएँ और साँस लेते हुए रोकें।
आसान हल्का दबाव · कठिन पैर और सीधे
R1R2
खड़े हों और ब्रिज
कूल्हा गोल + छोटा ब्रिजC1![]()
खड़े होकर कूल्हा गोल
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदीवार पर हाथ; घुटने से छोटा धीमा गोला बनाएँ, श्रोणि पूरे समय स्थिर।
आसान छोटा गोला · कठिन बड़ा गोला
R1R2—
C2![]()
ग्लूट ब्रिज — छोटी रेंज
15 पुनरावृत्ति · ×2पैर कूल्हों के पास; केवल आधा उठाएँ, कूल्हे की मांसपेशियाँ कसें और धीरे नीचे लाएँ।
आसान कम ऊँचाई · कठिन पूरे विस्तार तक
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 5/10 तक ठीक है, अगली सुबह तक सामान्य हो जाना चाहिए, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- बाहरी कूल्हे का दर्द: पैर पर पैर रखना बंद करें, दोनों पैरों पर बराबर खड़े हों, और घुटनों के बीच तकिया रखकर सोएँ।
- बैठने पर गहरा नितंब दर्द: गहरा खिंचाव और सख़्त सीटों पर लंबा बैठना टालें — भार दें, लंबा न करें।
- पहले बिना हिलाए तनाव। हिले बिना तनाव देना चिड़चिड़ी कंडरा पर भार देने का सबसे शांत तरीका है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1लेटकर पेल्विक टिल्ट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2बिना हिलाए कूल्हा पीछे दबाव5 × 12 सेकंड
B1करवट कूल्हा घुमाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2भीतरी जाँघ दबाना6 × 12 सेकंड
C1खड़े होकर कूल्हा गोल60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2ग्लूट ब्रिज — छोटी रेंज15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-HIPHAMSTR-B