एक पैर का ब्रिज परीक्षण
आप कितने एक-पैर ब्रिज कर सकते हैं और दोनों ओर की तुलना कैसी है, यह कूल्हे और जाँघ के पिछले भाग की सहनशक्ति का व्यावहारिक माप है।
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring F
Trainer's Eye
चरण 1 · शांत करें और भार हटाएँ · सत्र F
छह सत्र पूरे।
छह सत्र पूरे।
कूल्हे की मांसपेशी चालू।
श्रोणि थामती है।
चरण 1 जाँच: कूल्हे पर पूरी रेंज, एक पूरा ब्रिज, और पहला ईमानदार एक-पैर का काम।
- Fसत्र
- P1शांत करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
भड़काव पीछे जाना नहीं है
24–48 घंटे में शांत हो जाने वाला भड़काव संवेदनशीलता है, नई क्षति नहीं। स्तर बनाए रखें, रुकें नहीं।
दोनों ओर कमज़ोर हो जाती हैं
कूल्हे या जाँघ के पिछले भाग के दर्द के बाद ताक़त की कमी दोनों पैरों में दिखती है। अच्छे पैर को भी प्रशिक्षित करें।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे कूल्हे जो आपको चलाएँ
बदलें
90/90 स्विच + पूरा ब्रिजA1![]()
90/90 हिप स्विच
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैठकर, दोनों घुटने मुड़े; दोनों घुटने दूसरी ओर घुमाएँ, छाती तनी।
आसान सहारे के लिए हाथ पीछे · कठिन बिना हाथ
R1R2—
A2![]()
ग्लूट ब्रिज — पूरी रेंज
20 पुनरावृत्ति · ×2पसलियाँ नीचे; एड़ियों से ज़ोर देकर सीधी रेखा तक आएँ, ऊपर एक सेकंड कसें।
आसान छोटी रेंज · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2
बग़ल की ताक़त
दीवार बाहर उठाना + करवट पुनरावृत्तिB1![]()
दीवार सहारे बाहर उठाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिखड़े होकर, दीवार पर हाथ; बाहरी पैर उठाएँ और धीरे नीचे लाएँ — साफ़ पुनरावृत्ति गिनें।
आसान कम ऊँचाई · कठिन दो सेकंड रोकें
R1R2—
B2![]()
करवट लेटकर जाँघ बाहर उठाना
15/प्रत्येक ओर · ×2ऊपर वाला पैर शरीर की रेखा से थोड़ा पीछे, पंजे आगे; कमर से नहीं, कूल्हे से उठाएँ।
आसान घुटना मोड़ें · कठिन 2 सेकंड रोकें
R1R2
हिंज और उठाएँ
जाँघ-पिछला स्वीप + एक पैर ब्रिजC1![]()
खड़े होकर जाँघ के पीछे का स्वीप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएड़ी आगे, पंजे ऊपर; लंबी पीठ के साथ हाथ घुटने के पास से गुज़ारें, फिर खड़े हों।
आसान छोटा स्वीप · कठिन और दूर पहुँचें
R1R2—
C2![]()
एक पैर का ग्लूट ब्रिज
10/प्रत्येक ओर · ×2एक पैर नीचे; कूल्हे समतल रखते हुए ऊपर धकेलें और तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
आसान दोनों पैर · कठिन ऊपर 3 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 5/10 तक ठीक है, अगली सुबह तक सामान्य हो जाना चाहिए, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- बाहरी कूल्हे का दर्द: पैर पर पैर रखना बंद करें, दोनों पैरों पर बराबर खड़े हों, और घुटनों के बीच तकिया रखकर सोएँ।
- बैठने पर गहरा नितंब दर्द: गहरा खिंचाव और सख़्त सीटों पर लंबा बैठना टालें — भार दें, लंबा न करें।
- पहले बिना हिलाए तनाव। हिले बिना तनाव देना चिड़चिड़ी कंडरा पर भार देने का सबसे शांत तरीका है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A190/90 हिप स्विच60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2ग्लूट ब्रिज — पूरी रेंज20 पुनरावृत्ति
B1दीवार सहारे बाहर उठाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2करवट लेटकर जाँघ बाहर उठाना15/प्रत्येक ओर
C1खड़े होकर जाँघ के पीछे का स्वीप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2एक पैर का ग्लूट ब्रिज10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-HIPHAMSTR-F