दर्द-निगरानी मॉडल
सहने योग्य दर्द में अभ्यास, जो अगली सुबह तक शांत हो जाए, दर्द से पूरी तरह बचने से बेहतर परिणाम देता है।
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring Z
Trainer's Eye
चरण 5 · गति और वापसी · सत्र Z
तेज़ करें।
तेज़ करें।
फिर रुकें
बिल्कुल।
त्वरण और मंदन — वे दो पल जो हैमस्ट्रिंग फाड़ते और कूल्हे मरोड़ते हैं, जानबूझकर प्रशिक्षित।
- Zसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
बाहरी कूल्हे का दर्द कंडरा की समस्या है
कूल्हे की हड्डी के उभार पर दर्द आमतौर पर कूल्हे की कंडरा की समस्या है, बर्साइटिस नहीं। यह भार की समस्या है और भार पर सुधरती है।
फ़िज़ियोथेरेपी सर्जरी के मुक़ाबले टिकती है
कूल्हे से जुड़े ग्रोइन दर्द में, व्यवस्थित पुनर्वास अधिकांश रोगियों में आर्थ्रोस्कोपी के क़रीब परिणाम देता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे कूल्हे जो आपको चलाएँ
चलें
त्वरण + गिरती शुरुआतA1![]()
त्वरण कदम
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिखड़े होकर तीन ज़ोरदार कदम, चलकर लौटें, दोहराएँ — सेट गिनें।
आसान दो कदम, धीमे · कठिन पाँच कदम
R1R2—
A2![]()
गिरती शुरुआत
8 पुनरावृत्ति · ×2तब तक आगे झुकें जब तक कदम रखना पड़े, फिर तीन तेज़ कदम लगाएँ और चलकर लौटें।
आसान कम झुकाव · कठिन अधिक कदम
R1R2
बग़ल में
लैटरल बाउंड + स्केटर बाउंडB1![]()
लैटरल बाउंड और रुकें
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबाहरी पैर से धक्का दें, दूरी तय करें, उतरें और दो सेकंड रुकें।
आसान छोटा बग़ल कदम · कठिन और आगे
R1R2—
B2![]()
स्केटर बाउंड
10/प्रत्येक ओर · ×2लगातार बग़ल से बग़ल छलाँगें, एक पैर पर हल्की लैंडिंग और कूल्हा समतल।
आसान कदम, बिना कूद · कठिन और आगे
R1R2
रुकें
रुकने के अभ्यास + लैंडिंग होल्डC1![]()
रुकने का अभ्यास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तितीन तेज़ कदम फिर एकदम रुकें, कूल्हे पीछे, और दो सेकंड स्थिर रहें।
आसान धीमी दौड़ · कठिन तेज़ दौड़कर
R1R2—
C2![]()
एक पैर की लैंडिंग होल्ड
5 × 8 सेकंड/प्रत्येक ओर · ×2एक बार कूदें और रुक जाएँ — कूल्हा पीछे, घुटना उँगलियों के ऊपर, श्रोणि समतल।
आसान दोनों पैरों पर लैंडिंग · कठिन बड़ी हॉप
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- गति पर ही हैमस्ट्रिंग फटती है, इसलिए गति सबसे अंत में और ठीक से प्रशिक्षित की जाती है।
- धीरे बढ़ें: सप्ताह में दो तेज़ सत्र, कभी लगातार दिनों में नहीं।
- गति पर कोई भी पकड़, टीस या जकड़न — वह सत्र रोकें और एक चरण पीछे जाएँ।
- जीवन भर सप्ताह में नॉर्डिक और एक कैरी रखें। यही रखरखाव की मात्रा है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1त्वरण कदम60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2गिरती शुरुआत8 पुनरावृत्ति
B1लैटरल बाउंड और रुकें60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2स्केटर बाउंड10/प्रत्येक ओर
C1रुकने का अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2एक पैर की लैंडिंग होल्ड5 × 8 सेकंड/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-HIPHAMSTR-Z