तीन हैमस्ट्रिंग, एक आम संदिग्ध
जाँघ के पिछले भाग की तीन मांसपेशियों में से, बाहरी वाली दूसरी दोनों से कहीं अधिक चोटिल होती है।
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring AA
Trainer's Eye
चरण 5 · गति और वापसी · सत्र AA
घुटना उठाएँ।
घुटना उठाएँ।
एड़ी खींचें।
दोनों गति पर।
गति पर कदम का अगला और पिछला हिस्सा, फिर वे सीढ़ियाँ जहाँ कूल्हे को ज़ोर लगाना पड़ता है।
- AAसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
गति ही छूटी हुई मात्रा है
अधिकांश जाँघ-पिछला पुनर्वास इसलिए विफल होता है क्योंकि वह कभी तेज़ गति तक नहीं पहुँचता। मांसपेशी को उस माँग से मिलना होगा जिसका सामना करेगी।
शिक्षा और व्यायाम इंजेक्शन से बेहतर
कूल्हे की कंडरा की समस्या के एक यादृच्छिक परीक्षण में, शिक्षा और व्यायाम ने आठ सप्ताह पर कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन को पीछे छोड़ा और साल भर बाद भी आगे रहे।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे कूल्हे जो आपको चलाएँ
आगे
ऊँचे घुटने दौड़ + बट किकA1![]()
ऊँचे घुटने दौड़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तितेज़ गति से घुटने कूल्हे की ऊँचाई तक, कूल्हों के नीचे उतरते हुए; बायाँ पैर गिनें।
आसान मार्चिंग · कठिन तेज़
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A2![]()
बट किक
15/प्रत्येक ओर · ×2एड़ी जाँघ के पिछले भाग तक झटके से, घुटना कूल्हे के नीचे रहे।
आसान चलने वाला रूप · कठिन तेज़
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दीवार अभ्यास
दीवार ड्राइव + दीवार स्विचB1![]()
वॉल ड्राइव होल्ड
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदीवार पर हाथ, शरीर झुका; एक घुटना कूल्हे की ऊँचाई पर रोकें, फिर बदलें।
आसान कम समय · कठिन कम झुकाव
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B2![]()
वॉल ड्राइव स्विच
12/प्रत्येक ओर · ×2उसी झुकाव में, पैर तेज़ी से बदलें और नई स्थिति एक सेकंड रोकें।
आसान धीमी अदला-बदली · कठिन तेज़ अदला-बदली
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सीढ़ियाँ
सीढ़ी ज़ोर + स्टेप-अप जंपC1![]()
सीढ़ी पर ज़ोर
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैजितनी तेज़ी से नियंत्रण अनुमति दे, एक-एक सीढ़ी चढ़ें; चलकर उतरें।
आसान चलकर ऊपर · कठिन एक साथ दो
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C2![]()
स्टेप-अप जंप
8/प्रत्येक ओर · ×2सीढ़ी से ज़ोर लगाकर ऊपर हल्की लैंडिंग करें; नियंत्रण के साथ नीचे उतरें।
आसान तेज़ स्टेप-अप · कठिन ऊँची सीढ़ी
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- गति पर ही हैमस्ट्रिंग फटती है, इसलिए गति सबसे अंत में और ठीक से प्रशिक्षित की जाती है।
- धीरे बढ़ें: सप्ताह में दो तेज़ सत्र, कभी लगातार दिनों में नहीं।
- गति पर कोई भी पकड़, टीस या जकड़न — वह सत्र रोकें और एक चरण पीछे जाएँ।
- जीवन भर सप्ताह में नॉर्डिक और एक कैरी रखें। यही रखरखाव की मात्रा है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1ऊँचे घुटने दौड़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2बट किक15/प्रत्येक ओर
B1वॉल ड्राइव होल्ड60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2वॉल ड्राइव स्विच12/प्रत्येक ओर
C1सीढ़ी पर ज़ोर60 सेकंड में कदम
—
C2स्टेप-अप जंप8/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-HIPHAMSTR-AA