ज़मीन से उठना
ज़मीन से उठना एक प्रशिक्षित किया जा सकने वाला क्रम है और फिर से पाने लायक़ है। मज़बूत कुर्सी के पास अभ्यास करें।
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TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement O
Trainer's Eye
चरण 4 · भार और आत्मविश्वास · सत्र O
ज़मीन तक नीचे।
ज़मीन तक नीचे।
और वापस ऊपर।
अभी अभ्यास करें।
ज़मीन से उठना एक क्रम है, कोई वरदान नहीं — और यही वह कौशल है जो तय करता है कि गिरने की क़ीमत क्या होगी।
- Oसत्र
- P4भार
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
घुटने टेकना अक्सर संभव है
कई लोग घुटना प्रतिस्थापन के बाद घुटने टेक सकते हैं, भले ही अजीब लगे, और यह आमतौर पर सुरक्षित है। अभ्यास और कुशन से सुधरता है।
नींद बाधित होती है
जोड़ बदलने के बाद हफ़्तों तक नींद में गड़बड़ी आम है, और ख़राब नींद अगले दिन का दर्द बढ़ाती है। यह शांत हो जाती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक जोड़ जो फिर काम करे
नीचे
घुटने टेकना + घुटने से बैठनाA1![]()
घुटने टेकना और उठना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिमज़बूत कुर्सी के पास; एक-एक घुटना टेकें और उसी तरह वापस खड़े हों। कुशन इस्तेमाल करें।
आसान कुर्सी पर दोनों हाथ · कठिन एक हाथ
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A2![]()
घुटने से बैठना
8 पुनरावृत्ति · ×2घुटनों से, एक ओर ज़मीन पर बैठें, फिर घुटनों पर लौटें।
आसान कुशन के साथ · कठिन बिना हाथ
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ऊपर
आधे घुटने से खड़े + ज़मीन से खड़ेB1![]()
आधे घुटने से खड़े होना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिआधे घुटने की स्थिति से, अगली एड़ी से ज़ोर देकर खड़े हों; धीरे वापस नीचे आएँ।
आसान कुर्सी पकड़ें · कठिन बिना हाथ
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B2![]()
ज़मीन से खड़े
6 पुनरावृत्ति · ×2पूरा क्रम: बग़ल में बैठें, हाथ-घुटनों पर आएँ, आधा घुटना, खड़े हों — कुर्सी के साथ।
आसान अधिक सहारा · कठिन कम सहारा
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स्थिर
चौपाया होल्ड + कुर्सी की मदद से उठनाC1![]()
चौपाया होल्ड
60 सेकंड · रोके गए सेकंडकुशन पर हाथों और घुटनों पर; स्थिर रोकें और सेकंड गिनें।
आसान सीढ़ी पर हाथ · कठिन एक हाथ उठा
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C2![]()
कुर्सी की मदद से उठना
8 पुनरावृत्ति · ×2घुटनों से, कुर्सी के सहारे खड़े हों — असली गिरावट के बाद की तकनीक।
आसान ऊँची कुर्सी · कठिन नीची कुर्सी
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- आत्मविश्वास दक्षता के पीछे आता है। हर सफल पुनरावृत्ति अगली को आसान बनाती है।
- संतुलन का काम गिरना घटाता है, और गिरना नए जोड़ के लिए सबसे बड़ा ख़तरा है।
- फिर से चीज़ें उठाएँ। भार शरीर के पास, हिलाते समय साँस छोड़ें।
- कोई भी नया या बढ़ता दर्द, गर्मी या सूजन जो एक-दो दिन से अधिक रहे: रुकें और अपनी टीम से बात करें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1घुटने टेकना और उठना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2घुटने से बैठना8 पुनरावृत्ति
B1आधे घुटने से खड़े होना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2ज़मीन से खड़े6 पुनरावृत्ति
C1चौपाया होल्डरोके गए सेकंड
—
C2कुर्सी की मदद से उठना8 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-JOINTREPL-O