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चरण 5 · जीवन में वापसी · सत्र Q

बाग़।
सामान की ख़रीदारी।
पोते-पोतियाँ।

चरण 5 उन कामों से शुरू होता है जो लोग वाक़ई वापस चाहते हैं — तब तक अभ्यास करें जब तक वे जोखिम न रहें।

प्रभाव आम सीमा है

चलना, साइकिल, तैराकी, गोल्फ़ और डबल्स रैकेट खेल आमतौर पर प्रोत्साहित हैं। दौड़ना और कूदना आमतौर पर नहीं — अपने सर्जन से पूछें।

ड्राइविंग के नियम हैं

ड्राइविंग पर वापसी ऑपरेट की गई ओर, आपके प्रतिक्रिया समय और आपके बीमाकर्ता पर निर्भर है। अनुमान लगाने के बजाय अपने सर्जन से पूछें।

यह सुधरता रहता है

जोड़ बदलने के बाद कार्यक्षमता एक साल या उससे अधिक सुधरती रहती है। ठहराव आमतौर पर प्रशिक्षण का ठहराव होता है, सर्जरी का नहीं।

तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक जोड़ जो फिर काम करे

A

बाग़

घुटने टेकने का काम + नीचे पहुँचने का स्क्वैट
A1

घुटने टेकने का काम

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

कुशन पर; घुटने टेकें, ज़मीन के स्तर पर काम करने के लिए आगे पहुँचें, फिर वापस उठें।

आसान आधा घुटना टेककर  ·  कठिन पूरा घुटने टेकना

R1R2—
A2

नीचे पहुँचने का स्क्वैट

12 पुनरावृत्ति · ×2

ज़मीन से कुछ उठाने के लिए स्क्वैट या हिंज करें और सीधे खड़े हों — जो भी आपके जोड़ को भाए।

आसान कुर्सी की ऊँचाई से  ·  कठिन ज़मीन से

R1R2
B

सामान

सामान कैरी + शेल्फ़ तक उठाना
B1

सामान कैरी

60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना है

बैग वैसे उठाएँ जैसे आप सच में उठाते हैं; हर दस कदम पर ओर बदलें और सीधे रहें।

आसान कम वज़न  ·  कठिन अधिक वज़न

R1R2—
B2

शेल्फ़ तक उठाना

10 पुनरावृत्ति · ×2

कमर की ऊँचाई से बैग ऊँची शेल्फ़ तक उठाएँ और वापस नीचे, भार शरीर के पास।

आसान कम वज़न  ·  कठिन अधिक वज़न

R1R2
C

आना-जाना

कार में बैठना + असमान चाल
C1

कार में बैठने का अभ्यास

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

कुर्सी पर बग़ल से बैठें, दोनों पैर एक साथ घुमाएँ, फिर उल्टा करें।

आसान ऊँची सीट  ·  कठिन नीची सीट

R1R2—
C2

असमान सतह पर चलना

15 कदम · ×2

कुशन या मुड़े तौलियों पर धीरे चलें, काउंटर पहुँच में।

आसान एक कुशन  ·  कठिन अधिक कुशन

R1R2

घड़ी

राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।

इसे कैसे चलाएँ

  1. चलना, साइकिल, तैराकी, गोल्फ़ और डबल्स टेनिस सब सामान्य लक्ष्य हैं। दौड़ना और कूदना आमतौर पर सलाह नहीं दी जाती — अपने सर्जन से पूछें।
  2. ज़मीन पर उतरना और उठना एक कौशल है जिसे फिर से पाना लायक़ है। कुर्सी के पास अभ्यास करें।
  3. जीवन भर सप्ताह में दो सत्र रखें। बदले हुए जोड़ के आसपास की ताक़त किसी और की तरह ही घटती है।
  4. अच्छी रिकवरी के महीनों या वर्षों बाद नया या बिगड़ता दर्द जाँच का हक़दार है, और व्यायाम का नहीं।

निशान लगाएँ

हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1घुटने टेकने का काम60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
A2नीचे पहुँचने का स्क्वैट12 पुनरावृत्ति
B1सामान कैरी60 सेकंड में कदम —
B2शेल्फ़ तक उठाना10 पुनरावृत्ति
C1कार में बैठने का अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
C2असमान सतह पर चलना15 कदम
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-JOINTREPL-Q