घिसावट वाला मॉडल ग़लत है
उपास्थि जीवित ऊतक है जो भार के अनुसार ढलती है। बहुत कम भार से पतली होती है और उचित भार से मज़बूत।
MoPro
TrainersEye · घुटने की सेहत
घुटने का पुनर्वास A
Trainer's Eye
चरण 1 · शांत करें और भार दें · सत्र A
घुटना शांत करें।
घुटना शांत करें।
क्वाड जगाएँ।
पंप शुरू करें।
छह हल्के व्यायाम जो मोड़ लौटाते हैं, जाँघ की सामने की मांसपेशी को फिर से चालू करते हैं और जोड़ में तरल का प्रवाह बढ़ाते हैं। खड़े होकर भार नहीं, दर्द नहीं।
- Aसत्र
- P1शांत करें और भार दें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
सूजन क्वाड को बंद कर देती है
जोड़ में थोड़ा सा तरल भी जाँघ की सामने की मांसपेशी को रिफ्लेक्स रूप से रोक देता है। सूजन शांत करें और ताक़त तेज़ी से लौटती है।
रक्त प्रवाह जोड़ को पोषण देता है
जोड़ का तरल पोषण पहुँचाता है। धीमी दोहराई गई गति ही उपास्थि तक पोषण पहुँचाने का तरीका है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक घुटना जो आपको ढोए
मोड़ वापस लाएँ
रेंज + क्वाड सेटA1![]()
सुपाइन हील स्लाइड
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिलेटकर, एड़ी को कूल्हे की ओर जितना आराम से हो सके खिसकाएँ, फिर सीधा करें।
आसान एड़ी के नीचे तौलिया · कठिन अंत में दो सेकंड रोकें
R1R2—
A2![]()
क्वाड सेट
10 × 5 सेकंड · ×2घुटना सीधा; घुटने के पीछे का हिस्सा नीचे दबाएँ और जाँघ को पाँच सेकंड कसें।
आसान कम समय · कठिन घुटने के नीचे छोटा तौलिया
R1R2
पंप करें
रक्त संचार + सीधा पैरB1![]()
टख़ना पंप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपैर को पूरी तरह और तेज़ी से आगे-पीछे करें — यही पिंडली का पंप है जो सूजन हटाता है।
आसान कम रेंज · कठिन टख़ने के गोल घुमाव जोड़ें
R1R2—
B2![]()
सीधा पैर उठाना
10/प्रत्येक ओर · ×2घुटना पूरी तरह सीधा; पूरे पैर को दूसरी जाँघ की ऊँचाई तक उठाएँ, धीरे नीचे लाएँ।
आसान कम ऊँचाई · कठिन 3 सेकंड में नीचे
R1R2
लंबा समाप्त करें
एक्सटेंशन + ब्रिजC1![]()
बैठकर घुटना सीधा करना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसीधे बैठकर घुटना पूरा सीधा करें, जाँघ को एक सेकंड कसें, धीरे नीचे लाएँ।
आसान कम रेंज · कठिन ऊपर रोकें
R1R2—
C2![]()
ग्लूट ब्रिज
15 पुनरावृत्ति · ×2एड़ियाँ कूल्हों के पास; एड़ियों से दबाव दें, कसें, सीधी रेखा पर रुकें।
आसान कम रेंज · कठिन ऊपर 3 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 5/10 तक ठीक है, अगली सुबह तक सामान्य हो जाना चाहिए, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- सूजन ही निर्णायक है। सत्र के बाद जो घुटना सूज जाए, उस पर अधिक भार पड़ा — एक स्तर नीचे आएँ।
- पहले बिना हिलाए तनाव दें: हिले बिना तनाव देना दर्द भरे घुटने पर भार देने का सबसे शांत तरीका है।
- घुटने की टोपी का दर्द भार की समस्या है, घिसावट की नहीं। हम भार बदलते हैं, घुटना नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1सुपाइन हील स्लाइड60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2क्वाड सेट10 × 5 सेकंड
B1टख़ना पंप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2सीधा पैर उठाना10/प्रत्येक ओर
C1बैठकर घुटना सीधा करना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2ग्लूट ब्रिज15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-KNEE-A