TrainersEye · घुटने की सेहत
घुटने का पुनर्वास · 30 सत्रs

Thirty सत्रs.
Twelve minutes each.
A knee that carries you.

Five phases, 180 different movements, no repeats — from isometric holds on a painful knee to hop testing on a strong one. At home, with a chair, a wall, a step, a towel and a backpack or two water jugs.

Before you start

See a doctor first — do not start — with a hot, red or swollen knee with fever; a knee that locks and will not straighten; sudden severe swelling within an hour of an injury; inability to bear weight after trauma; or calf pain, redness and swelling.

The pain rule: up to 5/10 during, back to your normal by the next morning, and no worse week to week. That is the published pain-monitoring model — training into tolerable pain beats avoiding it.

Swelling is the referee. A knee that swells after a सत्र did too much. Drop one level and repeat it.

Progression: every movement has an easier and a harder version. Two clean सत्रs on a level earn the next.

Kit: a chair, a wall, a step, a towel or strap and a loaded backpack or two water jugs.

चरण 1शांत करें और भार दें

Aघुटना शांत करें। क्वाड जगाएँ। पंप शुरू करें।छह हल्के व्यायाम जो मोड़ लौटाते हैं, जाँघ की सामने की मांसपेशी को फिर से चालू करते हैं और जोड़ में तरल का प्रवाह बढ़ाते हैं। खड़े होकर भार नहीं, दर्द नहीं। Bपहले रेंज। फिर तनाव। फिर दिन।सहायता से मोड़, इनर-रेंज क्वाड और शॉर्ट-आर्क क्वाड — ये तीन अभ्यास आख़िरी तीस डिग्री वापस बनाते हैं। Cरोकें। साँस लें। घुटना शांत होता है।बिना हिलाए तनाव का दिन: हिले बिना तनाव देना दर्द भरे घुटने पर भार देने का सबसे शांत तरीका है — और बाद में दर्द घटाता है। Dखड़े हों। बैठें। बीस बार।पहला वज़न सहने वाला सत्र: स्पैनिश स्क्वैट में पिंडली पीछे रहती है और जाँघ की सामने की मांसपेशी काम करती है, कुर्सी सही ढंग सिखाती है। Eसीधा करें। पूरी तरह। हर बार।सीधा करने की आख़िरी कुछ डिग्री आपकी चाल बदलती हैं — आज उन्हें वापस पाएँगे और उन पर भार देंगे। Fछह सत्र पूरे। घुटना मुड़ता और थामता है।चरण 1 जाँच: रेंज, बिना हिलाए ताक़त और एक पैर का पहला सच्चा अभ्यास।

चरण 2जाँघ की सामने की मांसपेशी और नियंत्रण

Gमज़बूत बनाएँ झटका सोखने वाला।चरण 2 शुरू: जाँघ की सामने की मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स) पूरी रेंज में वास्तविक भार लेती है, और हर पुनरावृत्ति में नियंत्रित ढंग से नीचे आती है। Hघुटना ऊपर दूसरी उँगली। हर पुनरावृत्ति।सही दिशा का दिन: घुटना भार के साथ तीन अलग मुद्राओं में पैर के बीच के ऊपर रहना सीखता है। Iनीचे आना है और कठिन ऊपर आने से।धीमे नीचे आने का दिन: घुटने की समस्या के बाद नीचे आने की ताक़त पहले घटती है, और सीढ़ियों, ढलानों व फुटपाथ के किनारों पर वही चाहिए। Jदो पैर उसे छिपाते हैं। एक पैर उसे दिखाता है।कमज़ोर पैर को पहचानकर अभ्यास दिया जाता है: स्प्लिट स्क्वैट, एक पैर हिंज और चलते हुए संतुलन। Kऔर गहरा बैठें। और मज़बूती से खड़े हों। मोड़ पर भरोसा करें।गहराई का दिन: घुटना मुड़ने के लिए बना है, और आज नियंत्रित ढंग से कुछ डिग्री और मोड़ेगा। Lबारह पूरे। सीढ़ियाँ अलग महसूस होते हैं।चरण 2 जाँच: पूरा स्टेप-अप, भार वाला स्क्वैट, पूरा वॉल सिट और पहली बार एक पैर से बैठकर खड़ा होना।

चरण 3कूल्हा, पिंडली और पैर

Mघुटना क़ीमत चुकाता है कूल्हे के लिए उसके ऊपर।चरण 3 ऊपर के जोड़ से शुरू: कूल्हे को बाहर उठाने और घुमाने वाली मांसपेशियाँ हर कदम पर घुटना भीतर गिरने से रोकती हैं। Nघुटना क़ीमत चुकाता है टख़ने के लिए उसके नीचे।नीचे का जोड़: जकड़ा टख़ना हर स्क्वैट और सीढ़ी पर घुटने व कूल्हे से कमी की भरपाई करवाता है। Oश्रोणि समतल। स्थिर पैर। खुश घुटना।सब एक पैर पर: कूल्हा श्रोणि थामता है, पैर ज़मीन पर स्थिरता देता है, और घुटने को दोनों काम नहीं करने पड़ते। Pजाँघ का पिछला भाग लंबा। जाँघ के पीछे की मज़बूत मांसपेशियाँ। अधिक सुरक्षित घुटना।जाँघ के पीछे की मांसपेशियाँ पिंडली पीछे खींचती हैं और जोड़ बाँधने वाले तंतुओं (लिगामेंट) के साथ भार बाँटती हैं — आज उन्हें लंबाई और ताक़त मिलती है। Qघुमाएँ। कदम। नियंत्रण में रहें।घुमाव और दिशा बदलना — धीरे, सोच-समझकर, ताकि घुटना भीतर गिरे बिना मुड़ना सीखे। Rअठारह पूरे। ऊपर, नीचे और पार।चरण 3 जाँच: कूल्हा, पिंडली और घुटना एक शृंखला की तरह, एक पैर पर, भार के साथ काम करते हैं।

चरण 4ताक़त और सहने की क्षमता

Sभार दें। धीरे। भारी भार से।चरण 4 शुरू: भारी धीमा प्रतिरोध — दर्द वाले घुटनों और कंडराओं के लिए सबसे अधिक प्रमाण वाला भार अभ्यास। Tगहराई पर काबू पाएँ आप थे डरते थे।भार के साथ रेंज: कार्यक्रम के सबसे गहरे स्क्वैट, टख़ने और कूल्हे से गहराई पाएँ, घुटने पर ज़ोर लगाकर नहीं। Uइसे उठाएँ। चढ़ें। धीरे नीचे आएँ।रोज़मर्रा का भार: बैग, सीढ़ियाँ और ऐसा घुटना जो शरीर का वज़न नियंत्रण से नीचे ला सके। Vअधिक देर रोकें। और ज़ोर से धक्का दें। और मज़बूत होकर समाप्त करें।सहनशक्ति और बिना हिलाए ताक़त: इन्हीं से तय होता है कि लंबे दिन के छठे घंटे में भी घुटना ठीक रहेगा या नहीं। Wउस जगह मज़बूत वह कोण जहाँ दर्द होता था।लक्षित भार: जिन रेंज से अधिकतर घुटने बचते हैं, उनका जानबूझकर छोटे चरणों में अभ्यास। Xचौबीस पूरे। भार के साथ, गहरा और शांत।चरण 4 जाँच: ताक़त का सबसे कठिन सत्र — पूरी गहराई, वास्तविक भार, दोनों पैरों की असली क्षमता।

चरण 5जीवन में वापसी

Yउतरना सीखें इससे पहले कि आप कूदना सीखें।चरण 5 कूदने से नहीं, उतरने से शुरू: कूल्हा, घुटना और टख़ना साथ मिलकर चुपचाप झटका सोखते हैं। Zदो पैर ज़मीन छोड़ें। दोनों लौटते हैं।पहली वास्तविक छलाँगें — छोटी, दोनों ओर समान, और हर लैंडिंग कितनी शांत है यह परखें। AAएक पैर। ज़मीन से। और वापस।एक पैर की हॉप खेल के लिए तैयारी तय करने वाला परीक्षण है — यहाँ शुरुआत छोटी, शांत और दोनों ओर समान हॉप से होती है। ABदिशा बदलें। गति घटाएँ। पंजों के ऊपर रहें।दिशा बदलना और रुकना — वे पल जिनमें घुटने चोटिल होते हैं — पहले धीरे, फिर तेज़ गति से अभ्यास करें। ACदौड़ें। चढ़ें। ज़मीन से उठें।घुटने के असली काम: सही ढंग से दौड़ना, तेज़ सीढ़ियाँ चढ़ना-उतरना और ज़मीन से उठना। ADतीस सत्र। ऐसा घुटना जो अपना काम करता है।अंतिम परीक्षा: हॉप, स्टेप-डाउन और बैठकर उठने के परीक्षण — आपके अंक, दोनों पैरों के, साथ-साथ।