टख़ने घुटने की स्थिति तय करते हैं
जकड़ा टख़ना घुटने को आगे या शरीर को झुकने पर मजबूर करता है। टख़ने की रेंज घुटने की रक्षा करती है।
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TrainersEye · घुटने की सेहत
घुटने का पुनर्वास N
Trainer's Eye
चरण 3 · कूल्हा, पिंडली और पैर · सत्र N
घुटना क़ीमत चुकाता है
घुटना क़ीमत चुकाता है
टख़ने के लिए
उसके नीचे।
नीचे का जोड़: जकड़ा टख़ना हर स्क्वैट और सीढ़ी पर घुटने व कूल्हे से कमी की भरपाई करवाता है।
- Nसत्र
- P3ऊपर और नीचे
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
पिंडली घुटने का बोझ उठाती है
मज़बूत पिंडली भार को घुटने तक पहुँचने से पहले सोखती है। कमज़ोर पिंडलियाँ यह काम ऊपर भेज देती हैं।
ठंडी और गरम सिकाई
पहले गरम सिकाई जकड़े घुटने को चलने में मदद देती है; बाद की ठंडी सिकाई सूजने वाले घुटने को राहत देती है। दोनों में से कोई भी भार वाले अभ्यास की जगह नहीं लेता।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक घुटना जो आपको ढोए
टख़ना खोलें
घुटना दीवार तक + काफ़ रेज़A1![]()
घुटना-दीवार टख़ना रॉक
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपंजे दीवार से एक हथेली दूर; एड़ी नीचे रखते हुए घुटना उँगलियों के ऊपर से दीवार तक ले जाएँ।
आसान दीवार के पास · कठिन और दूर
R1R2—
A2![]()
मुड़े घुटने काफ़ रेज़
15 पुनरावृत्ति · ×2पूरे समय घुटने 20° मुड़े; पंजों पर उठें — इससे घुटने की साथी गहरी पिंडली की मांसपेशी (सोलियस) पर भार पड़ता है।
आसान दोनों हाथों का सहारा · कठिन एक पैर
R1R2
पिंडली पर भार दें
मुड़े घुटने उठान + गहरी पिंडली की मांसपेशी (सोलियस) होल्डB1![]()
एड़ी पर चलना
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैपंजे उठाकर एड़ियों पर चलें — कदम गिनें।
आसान कम दूरी · कठिन धीमे और ऊँचा
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B2![]()
गहरी पिंडली की मांसपेशी (सोलियस) का वॉल सिट
3 × 20 सेकंड · ×2एड़ियाँ उठाकर 90° वॉल सिट; पंजों पर रोकें।
आसान एड़ियाँ नीचे · कठिन अधिक देर
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पैर और तलवे की मेहराब
पैर की उँगलियों का अभ्यास + स्टेप-अपC1![]()
टो योगा
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकेवल बड़ा अंगूठा उठाएँ, फिर केवल बाकी चार; धीरे बारी-बारी करें, जोड़ियाँ गिनें।
आसान सभी उँगलियाँ उठाएँ · कठिन हर एक दो सेकंड रोकें
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C2![]()
धीमे उतरने के साथ स्टेप-अप
10/प्रत्येक ओर · ×2एक सेकंड में ऊपर, तीन में नीचे; पूरा पैर सीढ़ी पर रहे।
आसान नीची सीढ़ी · कठिन बैकपैक पकड़ें
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- घुटना बीच का जोड़ है: ऊपर कमज़ोर कूल्हे और नीचे जकड़े टख़ने की क़ीमत वही चुकाता है।
- एक पैर की हर पुनरावृत्ति में: श्रोणि समतल, घुटना बीच की उँगलियों के ऊपर, पैर स्थिर।
- पिंडली का अभ्यास घुटने का भी अभ्यास है — चलते समय हर कदम पर जोड़ का भार घटाता है।
- दर्द का नियम रखें: अभ्यास के दौरान 5/10 तक, सुबह तक शांत।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1घुटना-दीवार टख़ना रॉक60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2मुड़े घुटने काफ़ रेज़15 पुनरावृत्ति
B1एड़ी पर चलना60 सेकंड में कदम
—
B2गहरी पिंडली की मांसपेशी (सोलियस) का वॉल सिट3 × 20 सेकंड
C1टो योगा60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2धीमे उतरने के साथ स्टेप-अप10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-KNEE-N