बारह पूरे।
स्थिर, समतल,
साँस लेते हुए।

इसे कैसे चलाएँ

1. 20% कसें — हल्की खाँसी जैसा, ज़ोर से नहीं — और कसाव के साथ साँस लेते रहें।
2. श्रोणि संकेतक है: अगर झुके, घूमे या ऊपर उठे, तो पुनरावृत्ति नहीं गिनी जाएगी।
3. होल्ड: पहले सेकंड बढ़ाएँ, फिर पुनरावृत्तियाँ। समय बढ़ाएँ, गति नहीं।
4. दर्द बढ़ने का नियम: 3/10 और सुबह तक ख़त्म तो जारी रखें; इससे ज़्यादा हो तो एक कदम पीछे जाएँ।