कूल्हे की मांसपेशियाँ निष्क्रिय हो जाती हैं
पीठ दुखे तो कूल्हे की मांसपेशियाँ निष्क्रिय और पीठ ज़्यादा काम करती है। ब्रिज और हिंज उन्हें जगाते हैं।
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कमर का पुनर्वास M
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चरण 3 · कूल्हे और शरीर के पीछे की मांसपेशियों की शृंखला · सत्र M
कूल्हे की मांसपेशियाँ धक्का दें।
कूल्हे की मांसपेशियाँ धक्का दें।
पीठ
साथ चलता है।
कूल्हे की मांसपेशियों की शक्ति: कूल्हे के गोले, स्टेप-अप, सूटकेस कैरी और पूरा सुपरमैन।
- Mसत्र
- P3कूल्हे और मांसपेशियों की शृंखला
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
सीढ़ियाँ
अधिकांश घरों में सीढ़ियाँ कूल्हा पीछे फैलाने का सबसे अच्छा भार हैं — कूल्हे की मांसपेशियों की मुफ़्त मशीन।
गर्म ऊतक
गर्म ऊतक भार बेहतर सहते हैं। इसीलिए राउंड 1 जानबूझकर आसान है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
कूल्हे के नियंत्रित गोले — खड़े होकर
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहाथ दीवार पर; घुटने से सबसे बड़ा धीमा गोला बनाएँ, धड़ स्थिर।
आसान छोटा · कठिन बिना सहारा
R1R2—
A2![]()
बर्ड-डॉग में कोहनी से घुटना मिलाना
8/प्रत्येक ओर · ×2सीधा फैलाएँ, फिर कमर गोल किए बिना शरीर के नीचे कोहनी को घुटने तक लाएँ।
आसान छोटा · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
फ़्रॉग पंप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तितलवे साथ; कूल्हे ऊपर धकेलें, ऊपर कसें, नियंत्रण से नीचे।
आसान छोटा · कठिन रुकें
R1R2—
B2![]()
स्टेप-अप
10/प्रत्येक ओर · ×2सीढ़ी पर पूरा पैर; एड़ी से धक्का दें, सीधे खड़े हों; धीरे नीचे।
आसान नीची सीढ़ी · कठिन घुटना तेज़ी से उठाना
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
सूटकेस कैरी
60 सेकंड · कदमएक भारी बैग; सीधे चलें, झुकें नहीं; 30 सेकंड पर ओर बदलें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
सुपरमैन
8 × 3 सेकंड · ×2बाँहें लंबी; बाँहें और पैर एक हथेली भर उठाएँ, 3 सेकंड रोकें, नाक नीचे।
आसान बारी-बारी · कठिन 5 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- हर पुनरावृत्ति में पहले कूल्हे की मांसपेशियाँ — हिलने से पहले कसें।
- एक पैर का काम: श्रोणि समतल रहे; कूल्हा गिरे तो पुनरावृत्ति नहीं गिनी जाएगी।
- कैरी: सीधे रहें, कंधे स्थिर, छोटे तेज़ कदम, साँस लें।
- पूरे कार्यक्रम में दर्द बढ़ने का नियम वही: 3/10 और सुबह तक ख़त्म।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1कूल्हे के नियंत्रित गोले — खड़े होकर60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2बर्ड-डॉग में कोहनी से घुटना मिलाना8/प्रत्येक ओर
B1फ़्रॉग पंप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2स्टेप-अप10/प्रत्येक ओर
C1सूटकेस कैरी60 सेकंड में कदम
—
C2सुपरमैन8 × 3 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-LOWERBACK-M