दर्द बढ़ना दोबारा चोट लगना नहीं है
व्यायाम के बाद दर्द बढ़कर 24–48 घंटों में शांत हो जाए तो यह संवेदनशीलता है, क्षति नहीं, और नियमितता से घटती है।
MoPro
TrainersEye · कमर की सेहत
कमर का पुनर्वास X
Trainer's Eye
चरण 4 · भार और कैरी · सत्र X
चौबीस पूरे।
चौबीस पूरे।
भार के साथ,
और शांत।
चरण 4 जाँच: हाथ तक उठना, स्टर-द-पॉट, संतुलन भार स्क्वैट, भार वाला लंज, मिश्रित कैरी और रुककर उठाना।
- Xसत्र
- P4भार और कैरी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
दर्द का नियम
करते समय 3/10 तक, कल तक शांत: सुरक्षित। तेज़ चुभन, पैर में नीचे फैलना या कल और ख़राब: कम करें।
रीढ़ की गहरी सहायक मांसपेशी (मल्टीफ़िडस) को सक्रिय होने का कारण चाहिए
दर्द के दौर के बाद पीठ की गहरी मांसपेशी (मल्टीफ़िडस) छोटी हो जाती है और बिना व्यायाम अपने आप नहीं सुधरती।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
हाथ के सहारे तक उठना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकोहनी से धक्का देकर सीधे हाथ पर उठें; कूल्हे एक हथेली भर उठें।
आसान कोहनी तक · कठिन कूल्हे ऊँचे
R1R2—
A2![]()
कुर्सी पर स्टर-द-पॉट
10/दिशा · ×2अग्रबाहुएँ सीट पर, प्लैंक; कोहनियों से छोटे गोले बनाएँ, कूल्हे स्थिर।
आसान घुटने · कठिन बड़े गोले
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
सामने संतुलन भार के साथ गहरा स्क्वैट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिजग सामने फैलाकर पकड़ें; पूरा नीचे बैठें और खड़े हों, एड़ियाँ नीचे।
आसान कुर्सी तक · कठिन रुकें
R1R2—
B2![]()
रिवर्स लंज — बैकपैक
8/प्रत्येक ओर · ×2बैग छाती पर; लंबा कदम पीछे, धड़ सीधा।
आसान शरीर का भार · कठिन धीमे
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
मिश्रित कैरी — जग ऊपर, बैग बग़ल में
60 सेकंड · कदमएक जग ऊपर, एक बैग बग़ल में; सीधे चलें, पसलियाँ नीचे।
आसान कम वज़न · कठिन आधे में बदलें
R1R2—
C2![]()
रुककर ज़मीन से उठाना — बैकपैक
8 पुनरावृत्ति · ×2बैग एक इंच उठाएँ, 2 सेकंड रुकें, फिर खड़े हों।
आसान सीढ़ी से · कठिन अधिक वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- भार शरीर के पास — हर इंच की दूरी रीढ़ का भार कई गुना करती है।
- भार हिलाने से पहले कसें; हिलाते समय साँस छोड़ें।
- आख़िरी सेट सही होने के बाद ही भार बढ़ाएँ। संदेह हो तो एक पुनरावृत्ति बढ़ाएँ।
- किसी भार पर दो सही सत्र के बाद अगला भार बढ़ाएँ।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1हाथ के सहारे तक उठना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2कुर्सी पर स्टर-द-पॉट10/दिशा
B1सामने संतुलन भार के साथ गहरा स्क्वैट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2रिवर्स लंज — बैकपैक8/प्रत्येक ओर
C1मिश्रित कैरी — जग ऊपर, बैग बग़ल में60 सेकंड में कदम
—
C2रुककर ज़मीन से उठाना — बैकपैक8 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
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