कंधों को सिर के ऊपर जाना चाहिए
जो कंधे कभी सिर के ऊपर नहीं जाते उनकी रेंज घटती है। वार्म-अप में इसका उपयोग करें और इसे बनाए रखें।
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TrainersEye · सत्र of the दिन
12-मिनट की सुबह J
Trainer's Eye
Block 2 · ताक़त · सत्र J
बाँहें।
बाँहें।
कंधे।
मेहनत से पाया, चाहने भर से नहीं।
दिखने वाली मांसपेशियाँ बनाने वाला सत्र — कंधों को स्वस्थ रखने के लिए प्रेस और पुल के साथ।
- Jसत्र
- B2ताक़त
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
प्रोटीन लेने की अवधि एक दिन है
प्रशिक्षण के बाद लगभग 24 घंटे मांसपेशी प्रोटीन बनना बढ़ा रहता है। प्रोटीन दिन भर बाँटें, एक शेक में नहीं।
पकड़ दूसरे कामों में मदद करती है
बड़ी मांसपेशियों से बहुत पहले पकड़ की ताक़त कैरी, रो और खींचने की सीमा तय करती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · वापसी का एक दिन
तेज़ हाथ
अपरकट + आगे-पीछे हाथों से पुश-अपA1![]()
शैडो बॉक्सिंग — अपरकट
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंथोड़ा नीचे जाएँ, पैरों से ऊपर धक्का दें, कोहनी आगे, ठोड़ी अंदर।
आसान धीमे · कठिन हुक के साथ बारी बदलें
R1R2—
A2![]()
आगे-पीछे हाथों से पुश-अप
10/प्रत्येक ओर · ×2एक हाथ आगे, एक पीछे; हर सेट हाथ बदलें, छाती ज़मीन तक।
आसान कुर्सी पर हाथ · कठिन आगे-पीछे और दूरी
R1R2
स्किप और कर्ल
स्किपिंग + कर्लB1![]()
जगह पर स्किपिंग
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंरस्सी हो या न हो; नीची उछाल, कलाइयाँ घूमें, पंजों पर उतरें।
आसान स्टेप-स्किप · कठिन दोगुनी गति
R1R2—
B2![]()
बैकपैक कर्ल
15 पुनरावृत्ति · ×2कोहनियाँ पसलियों से सटीं; हर पुनरावृत्ति में तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन और भी धीमे
R1R2
स्पाइडर और उठान
माउंटेन क्लाइंबर + लैटरल रेज़C1![]()
स्पाइडरमैन क्लाइंबर
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंपैर उसी ओर के हाथ के बाहर लाएँ, कूल्हे नीचे, फिर बदलें।
आसान धीमे · कठिन बीच में पुश-अप जोड़ें
R1R2—
C2![]()
लैटरल रेज़
15 पुनरावृत्ति · ×2जग या बैग; हल्की मुड़ी कोहनी से कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, धीरे नीचे लाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन 3 सेकंड में नीचे
R1R2
घड़ी
राउंड 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2the score round — beat every राउंड 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- पहले ताक़त, फिर गति: पूरी रेंज हमेशा अधिक पुनरावृत्तियों से बेहतर है।
- दो सेकंड नीचे, एक सेकंड ऊपर — नीचे लाना मांसपेशी बनाता है।
- आख़िरी सेट सही ढंग से पूरा करने के बाद ही कठिन रूप जोड़ें।
- ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें। भार के दौरान कभी साँस न रोकें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1शैडो बॉक्सिंग — अपरकट60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
A2आगे-पीछे हाथों से पुश-अप10/प्रत्येक ओर
B1जगह पर स्किपिंग60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
B2बैकपैक कर्ल15 पुनरावृत्ति
C1स्पाइडरमैन क्लाइंबर60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
C2लैटरल रेज़15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-MORNING-J