टख़ने स्क्वैट तय करते हैं
अकड़े टख़ने धड़ आगे धकेलते हैं और स्क्वैट छोटा करते हैं। नीचे की रेंज ज़मीन से शुरू होती है।
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TrainersEye · सत्र of the दिन
12-मिनट की सुबह O
Trainer's Eye
Block 3 · इंजन · सत्र O
रस्सी।
रस्सी।
ज़मीन।
कूल्हे पूरे खुले।
स्किपिंग, बहता हिंदू पुश-अप और शृंखला का सबसे गहरा बग़ल स्क्वैट।
- Oसत्र
- B3इंजन
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
रेंज ही ताक़त है
पूरी रेंज में प्रशिक्षण समान भार की आंशिक पुनरावृत्तियों से ज़्यादा ताक़त और मांसपेशी बनाता है।
गर्म ऊतक बेहतर काम करते हैं
गर्म होने पर मांसपेशी ज़्यादा लचीली और मज़बूत होती है। राउंड 1 इसी लिए है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · वापसी का एक दिन
सिंगल अंडर
रस्सी + हिंदू पुश-अपA1![]()
रस्सी कूद — सिंगल
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंहर कूद पर एक चक्कर, नीचा और शांत; केवल सही चक्कर गिनें।
आसान बिना रस्सी, वही लय · कठिन तेज़ गति
R1R2—
A2![]()
हिंदू पुश-अप
10 पुनरावृत्ति · ×2कूल्हे ऊँचे, छाती नीचे से आगे निकालें, अंत में छाती ऊपर; उल्टा लौटें।
आसान कुर्सी पर हाथ · कठिन गोते में और धीमे
R1R2
धक्का और बैठक
स्क्वैट थ्रस्ट + CossackB1![]()
स्क्वैट थ्रस्ट
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंहाथ नीचे, पैर तेज़ पीछे और अंदर; छाती तनी रहे, ऊपर कूदना नहीं।
आसान पैरों से कदम रखें · कठिन कूद जोड़ें
R1R2—
B2![]()
Cossack स्क्वैट
8/प्रत्येक ओर · ×2चौड़ी मुद्रा; एक ओर बैठें, उस ओर की एड़ी नीचे, दूसरा पैर सीधा।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन और गहरा, बिना हाथ
R1R2
स्किप और खींचें
ऊँचे घुटने स्किप + अपराइट रोC1![]()
ऊँचे घुटने स्किप
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंऊँचाई के लिए स्किप: घुटना और विपरीत बाँह साथ ऊपर उठाएँ।
आसान मार्च-स्किप · कठिन ऊँचा
R1R2—
C2![]()
अपराइट रो
15 पुनरावृत्ति · ×2बैग छाती की ऊँचाई तक खींचें, कोहनियाँ आगे, कलाइयाँ कोहनियों के नीचे।
आसान कम वज़न · कठिन ऊपर रुकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2the score round — beat every राउंड 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- गति सँभालें: हर 60 सेकंड के अंत में छोटा वाक्य बोल सकें।
- नाक से अंदर, मुँह से बाहर। स्थिर लय तेज़ शुरुआत से बेहतर है।
- स्कोर सही पुनरावृत्तियों का है, तेज़ का नहीं। लापरवाह पुनरावृत्तियाँ नहीं गिनी जातीं।
- शांत उतरें — शांत पैरों का मतलब है मांसपेशियाँ झटका सोख रही हैं, जोड़ नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1रस्सी कूद — सिंगल60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
A2हिंदू पुश-अप10 पुनरावृत्ति
B1स्क्वैट थ्रस्ट60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
B2Cossack स्क्वैट8/प्रत्येक ओर
C1ऊँचे घुटने स्किप60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
C2अपराइट रो15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-MORNING-O