झटके सहने का प्रशिक्षण हो सकता है
दौड़ छोड़ना ज़रूरी नहीं। उसके लिए तैयारी करनी है, धीरे बढ़ना है और फिर जाँचना है।
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TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor K
Trainer's Eye
चरण 2 · तालमेल · सत्र K
झटकों के लिए तैयार हों।
झटकों के लिए तैयार हों।
बहुत पहले
आप कूदते हैं।
पिंडलियाँ, पैर और कैरी — वह ताक़त जिस पर बाद में झटकों वाले अभ्यास बनेंगे।
- Kसत्र
- P2तालमेल
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
कूल्हे की मांसपेशियाँ श्रोणि तल को सहारा देती हैं
कूल्हों की ताक़त श्रोणि तल का भार बाँटती है। मज़बूत नितंब पेशाब पर नियंत्रण रखने वाले श्रोणि तंत्र का हिस्सा हैं।
कैरी धड़ का प्रशिक्षण है
भार लेकर चलना पूरे बेलन जैसे धड़ को सीधे, साँस के साथ प्रशिक्षित करता है, ठीक जैसा जीवन माँगता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक सिलेंडर जो थामे
पिंडली
श्रोणि तल जोड़कर हील रेज़ + पिंडली सहनशक्तिA1![]()
श्रोणि तल जोड़कर हील रेज़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिश्रोणि तल हल्का कसकर साँस छोड़ते हुए पंजों पर उठें; धीरे नीचे आएँ।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन एक पैर
R1R2—
A2![]()
पिंडली सहनशक्ति सेट
20 पुनरावृत्ति · ×2बीस पूरी रेंज हील रेज़; आख़िरी उस पर रुकें जो ऊपर तक पहुँचे।
आसान कम पुनरावृत्ति · कठिन एक पैर
R1R2
पैर
कुर्सी तक स्क्वैट + स्प्लिट स्क्वैटB1![]()
कुर्सी तक स्क्वैट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपीछे बैठकर कुर्सी छुएँ और सीधे खड़े हों, हर बार उठते हुए साँस छोड़ें।
आसान ऊँची कुर्सी · कठिन नीची कुर्सी
R1R2—
B2![]()
स्प्लिट स्क्वैट
10/प्रत्येक ओर · ×2लंबी मुद्रा; अगली एड़ी सपाट रखकर सीधे नीचे आएँ, ऊपर उठते हुए साँस छोड़ें।
आसान कुर्सी पकड़ें · कठिन बैकपैक पकड़ें
R1R2
कैरी
साँस के साथ कैरी + फ़ार्मर्स होल्डC1![]()
साँस के साथ कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैदो बैग; कदम गिनते हुए सीधे चलें, पूरे रास्ते सामान्य साँस — रोकें नहीं।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
फ़ार्मर्स होल्ड
4 × 25 सेकंड · ×2दो बैग स्थिर पकड़ें; सीधे खड़े होकर पच्चीस सेकंड साँस लें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- पहले कसने की आदत: खाँसने, छींकने या उठाने से ठीक पहले कसें। यहाँ यह सबसे उपयोगी आदत है।
- धड़ के हर अभ्यास में पेट देखें। बीच में लंबा या गुंबद जैसा उभार मतलब भार बहुत अधिक है।
- दबाव कहीं जाता है। बढ़ते समय साँस छोड़ें तो वह मुँह से बाहर जाएगा, नीचे नहीं।
- पुनरावृत्ति से बढ़कर गुणवत्ता। दस सही संकुचन सौ बेअसर संकुचनों से अच्छे हैं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1श्रोणि तल जोड़कर हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2पिंडली सहनशक्ति सेट20 पुनरावृत्ति
B1कुर्सी तक स्क्वैट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2स्प्लिट स्क्वैट10/प्रत्येक ओर
C1साँस के साथ कैरी60 सेकंड में कदम
—
C2फ़ार्मर्स होल्ड4 × 25 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-PELVICFLO-K