तीन आँकड़े दर्ज करें
होल्ड का समय, जल्दी कसने-छोड़ने की गिनती और बिना लक्षण के झटकों वाले मिनट — ये तीन आँकड़े हर हफ़्ते लिखने लायक हैं।
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor AD
Trainer's Eye
चरण 5 · झटकों वाले अभ्यास पर वापसी · सत्र AD
तीस सत्र।
तीस सत्र।
हर आँकड़ा।
लिख लिया।
समापन: श्रोणि तल परीक्षण, बीच की रेखा, धड़ और दौड़ की तैयारी — सभी की शुरुआती स्थिति से तुलना।
- ADसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
परीक्षण, हफ़्ते नहीं
झटकों के लिए तैयारी एक-पैर संतुलन, स्क्वैट, ब्रिज, हील रेज़, हॉप और एक मिनट जॉगिंग से जाँची जाती है — सभी बिना लक्षण।
जल्दी मदद लें
श्रोणि स्वास्थ्य के फ़िज़ियोथेरेपिस्ट सीधे जाँचकर पूरी प्रक्रिया का समय कम कर सकते हैं। ख़ुद देखभाल और पेशेवर मदद एक-दूसरे के विकल्प नहीं हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक सिलेंडर जो थामे
श्रोणि तल की मांसपेशी
सहनशक्ति अंतिम + पहले कसना अंतिमA1![]()
श्रोणि तल की मांसपेशी की सहनशक्ति — अंतिम
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकमज़ोर होने तक रोकें; सेकंड की सत्र 6 और 12 से तुलना करें।
आसान कम समय · कठिन अधिक देर
R1R2—
A2![]()
पहले कसना — अंतिम परीक्षण
12 पुनरावृत्ति · ×2पहले कसकर और बिना कसे खाँसें; नोट करें कि अब भी कोई फ़र्क़ महसूस होता है या नहीं।
आसान गला साफ़ करें · कठिन ज़ोरदार खाँसी
R1R2
बीच की रेखा और धड़
दूरी अंतिम + प्लैंक अंतिमB1![]()
दूरी — अंतिम जाँच
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबीच की रेखा की चौड़ाई और, उससे ज़रूरी, उसके आर-पार बना सकने वाला तनाव फिर जाँचें।
आसान केवल सिर उठाएँ · कठिन उँगलियाँ फिर रखें
R1R2—
B2![]()
प्लैंक और साइड प्लैंक — अंतिम
2 × अधिकतम · ×2दोनों को जितना रोक सकें रोकें; सत्र 18 से तुलना करें और दोनों ओर नोट करें।
आसान घुटनों पर · कठिन अधिक देर
R1R2
प्रभाव
दौड़ तैयारी + हॉप और कैरी अंतिमC1![]()
दौड़ तैयारी — अंतिम
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक मिनट दौड़ और हर पैर दस हॉप — बिना लक्षण का मतलब पास।
आसान जगह पर जॉग करें · कठिन तेज़ी से
R1R2—
C2![]()
हॉप और कैरी — अंतिम
10/प्रत्येक ओर · ×2हर पैर दस हॉप, फिर तीस सेकंड भार वाला कैरी; बिना लक्षण पूरा करना कार्यक्रम का समापन है।
आसान कम हॉप · कठिन भारी कैरी
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दौड़ पर वापसी परीक्षण पास करने से मिलती है, हफ़्ते बीतने से नहीं। सत्र 24 प्रवेश की कसौटी है।
- झटकों वाले अभ्यास छोटे चरणों में बढ़ाएँ: चलना, मार्च, जॉग, हॉप, दौड़ना। एक दिन छोड़कर करें, लगातार दिनों में नहीं।
- झटकों वाले अभ्यास के दौरान या बाद में पेशाब रिसे, भारीपन या नीचे खिंचाव हो: चरण चार पर लौटें और वहीं रहें।
- जीवन भर हफ़्ते में दो सत्र रखें। इसे बनाए रखना होता है, हमेशा के लिए ठीक नहीं कर दिया जाता।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1श्रोणि तल की मांसपेशी की सहनशक्ति — अंतिम60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2पहले कसना — अंतिम परीक्षण12 पुनरावृत्ति
B1दूरी — अंतिम जाँच60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2प्लैंक और साइड प्लैंक — अंतिम2 × अधिकतम
C1दौड़ तैयारी — अंतिम60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2हॉप और कैरी — अंतिम10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-PELVICFLO-AD