स्क्वैट की मुद्रा भार बदल देती है
चौड़ी मुद्रा भीतरी जाँघ को अधिक लगाती है; संकरी मुद्रा काम जाँघ की सामने की मांसपेशी पर खिसकाती है। दोनों सप्ताह में होने चाहिए।
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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin H
Trainer's Eye
चरण 2 · भीतरी जाँघ और ग्रोइन · सत्र H
चौड़ी मुद्रा।
चौड़ी मुद्रा।
लंबा लीवर।
असली भार।
ग्रोइन के लिए चौड़ी मुद्रा की ताक़त और लंबे लीवर का कोपेनहेगन — भीतरी जाँघ का सबसे कठिन अभ्यास।
- Hसत्र
- P2ग्रोइन
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
ताक़त का अनुपात मायने रखता है
भीतरी जाँघ की ताक़त जो बाहर उठाने वाली ताक़त के लगभग 90% से काफ़ी नीचे गिरे, ग्रोइन चोट के अधिक जोखिम से जुड़ी है।
भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ कूल्हा मोड़ने में भी काम करती हैं
भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ पैरों को पास लाने के साथ कूल्हा मोड़ती और स्थिर भी करती हैं, इसीलिए वे हर कदम में काम करती हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक जाँघ जो थामे
बग़ल में बैठें
कोसैक + कोपेनहेगन लंबा होल्डA1![]()
कोसैक स्क्वैट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिचौड़ी मुद्रा; एक ओर बैठें, उस ओर की एड़ी नीचे, दूसरा पैर सीधा, छाती तनी।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन और गहरा
R1R2—
A2![]()
कोपेनहेगन होल्ड — लंबा लीवर
4 × 10 सेकंड/प्रत्येक ओर · ×2ऊपर वाला पैर कुर्सी पर सीधा; कूल्हे सीधी रेखा तक उठाएँ और रोकें।
आसान छोटा लीवर · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2
चौड़ा भार
सूमो स्क्वैट + चौड़ी मुद्रा RDLB1![]()
सूमो स्क्वैट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपैर चौड़े, पंजे बाहर; घुटने उँगलियों के ऊपर बाहर धकेलते हुए सीधा नीचे बैठें।
आसान कम रेंज · कठिन बैकपैक पकड़ें
R1R2—
B2![]()
चौड़ी मुद्रा RDL
12 पुनरावृत्ति · ×2पैर चौड़े, दोनों हाथों में बैग; कूल्हे पीछे, पीठ लंबी, भीतरी जाँघ में महसूस हो।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2
कदम और उठाएँ
स्केटर स्टेप + भार एडक्शनC1![]()
स्केटर स्टेप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिचौड़ा और पीछे एक पैर पर कदम रखें, एक सेकंड रोकें, लौटें — बिना कूद।
आसान छोटा कदम · कठिन 2 सेकंड रोकें
R1R2—
C2![]()
भार करवट एडक्शन
12/प्रत्येक ओर · ×2पिंडली पर वज़न या बैग; उठाएँ, एक सेकंड रोकें, तीन में नीचे लाएँ।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ खेल का सबसे उपेक्षित समूह हैं और ग्रोइन में सबसे अधिक चोटिल होती हैं।
- कोपेनहेगन की प्रगति इस चरण में चलती है: बिना हिलाए, छोटा लीवर, लंबा लीवर, फिर पुनरावृत्ति।
- हर सप्ताह स्क्वीज़ परखें — ग्रोइन के लिए यह सबसे उपयोगी अकेला आँकड़ा है जिसे आप दर्ज कर सकते हैं।
- दबाव के दौरान प्यूबिक हड्डी पर तीखा दर्द का मतलब है एक स्तर नीचे आएँ, ज़ोर लगाकर आगे न बढ़ें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1कोसैक स्क्वैट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2कोपेनहेगन होल्ड — लंबा लीवर4 × 10 सेकंड/प्रत्येक ओर
B1सूमो स्क्वैट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2चौड़ी मुद्रा RDL12 पुनरावृत्ति
C1स्केटर स्टेप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2भार करवट एडक्शन12/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-QUADGROIN-H