कैरी से सहनशीलता बढ़ती है
भार के साथ कैरी धड़, कूल्हे और पकड़ को सीधी स्थिति में प्रशिक्षित करते हैं, उस झुकाव के बिना जो शुरुआत में नस का दर्द बढ़ाता है।
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
साइटिका पुनर्वास W
Trainer's Eye
चरण 4 · भार और हिंज · सत्र W
भारी।
भारी।
पास।
धड़ कसा।
कार्यक्रम का सबसे भारी भार, धड़ सब कुछ स्थिर रखता है।
- Wसत्र
- P4भार
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
रीढ़ की नली के संकरेपन में आगे झुकना बेहतर
Neurogenic claudication — leg pain on walking that eases when you sit or lean forward on a trolley — usually responds to flexion-based work, the opposite of a young disc.
रखरखाव मरम्मत से बेहतर है
सप्ताह में दो सत्र तीस दिनों का काम बनाए रखते हैं। छोड़ दें तो ताक़त और सहनशीलता दोनों कुछ हफ़्तों में घटती हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · लक्षण ऊपर की ओर, नीचे नहीं
भारी हिंज
भारी RDL + भारी डेडलिफ़्टA1![]()
भारी RDL
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसबसे भारी बैग जिससे पीठ लंबी रखकर हिंज कर सकें; हर बार तीन सेकंड नीचे।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
भारी डेडलिफ़्ट
8 पुनरावृत्ति · ×2ज़मीन से सबसे भारी उठान, बैग पास और उठाने से पहले धड़ कसा।
आसान सीढ़ी से · कठिन अधिक वज़न
R1R2
भारी स्क्वैट
आगे भार लेकर स्क्वैट + भार के साथ लंजB1![]()
आगे भार लेकर स्क्वैट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैग छाती पर ऊँचा सटाएँ; पूरी आरामदायक गहराई, कोहनियाँ ऊपर, छाती तनी।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
भार के साथ वॉकिंग लंज
8/प्रत्येक ओर · ×2बैग पहनकर; लंबे कदम, धड़ तना, पिछला घुटना ज़मीन के पास।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2
भारी कैरी
फ़्रंट रैक कैरी + असमान कैरीC1![]()
फ़्रंट रैक कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैकंधों पर दो बैग; पसलियाँ नीचे और धड़ कसा रखकर सीधे चलें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
असमान कैरी
3 × 20 सेकंड · ×2दो बैग, एक काफ़ी भारी; भारी ओर झुके बिना चलें।
आसान बराबर बैग · कठिन अधिक अंतर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- उठाना दुश्मन नहीं है। बिना प्रशिक्षण और तैयारी के उठाना है। यह चरण उसकी तैयारी करता है।
- कूल्हे पीछे, भार पास, उठाने से पहले धड़ कसें, उठाते समय साँस छोड़ें।
- बैठने और खड़े रहने की सहनशीलता ध्यान देकर बढ़ाएँ — लक्षणों का ज़्यादातर भड़कना स्थिति से होता है, व्यायाम से नहीं।
- एक भार पर दो साफ़ सत्र अगले भार की तैयारी हैं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1भारी RDL60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2भारी डेडलिफ़्ट8 पुनरावृत्ति
B1आगे भार लेकर स्क्वैट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2भार के साथ वॉकिंग लंज8/प्रत्येक ओर
C1फ़्रंट रैक कैरी60 सेकंड में कदम
—
C2असमान कैरी3 × 20 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SCIATICA-W