सिर के ऊपर का काम प्रशिक्षित हो सकता है
जो कंधे ऊपर प्रेस नहीं कर सकते उनमें अक्सर रेंज और नियंत्रण की कमी है, अनुमति की नहीं। दोनों बनाए जा सकते हैं।
MoPro
TrainersEye · कंधे की सेहत
कंधे का पुनर्वास R
Trainer's Eye
चरण 3 · कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) की ताक़त · सत्र R
अठारह पूरे।
अठारह पूरे।
कंधे की भीतरी मांसपेशियाँ (रोटेटर कफ़)
रोके रहती है।
चरण 3 जाँच: पूरी वॉल स्लाइड, पहला प्रेस और पहला असली खिंचाव।
- Rसत्र
- P3कंधे की भीतरी मांसपेशियाँ (रोटेटर कफ़)
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
व्यायाम सर्जरी के बराबर असर करता है
कंधे की ऊपरी हड्डी के नीचे के दर्द में व्यवस्थित व्यायाम दबाव घटाने की सर्जरी जितना असरदार है — और दिखावे की सर्जरी असली सर्जरी जितनी असरदार रही।
कंडरा को भार चाहिए
कंडरा (टेंडन) का दर्द क्रमशः भार बढ़ाने से सुधरता है, आराम से नहीं। आराम क्षमता घटाता है और काम करते ही दर्द लौटता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक कंधा जो पहुँच सके
ऊपर सरकाएँ
वॉल स्लाइड + फ़्लोर प्रेसA1![]()
वॉल स्लाइड — सिर के ऊपर
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपीठ दीवार पर; कलाइयाँ सटाए रखते हुए बाँहें पूरी तरह सिर के ऊपर सरकाएँ।
आसान बाँहें नीचे · कठिन ऊपर रोकें
R1R2—
A2![]()
फ़्लोर प्रेस
12 पुनरावृत्ति · ×2पीठ के बल, घुटने मुड़े; बैग ऊपर दबाएँ, कोहनियाँ 45° पर, ज़मीन तक नीचे लाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन 3 सेकंड में नीचे
R1R2
हल्का प्रेस करें
बैठकर प्रेस + आधे घुटने पर प्रेसB1![]()
बैठकर प्रेस — हल्का
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसीधे बैठें; पसलियाँ बाहर निकाले बिना बैग सिर के ऊपर प्रेस करें, कानों तक नीचे लाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
आधे घुटने पर एक बाँह प्रेस
10/प्रत्येक ओर · ×2आधे घुटने पर; एक बैग सिर के ऊपर दबाएँ, पसलियाँ नीचे, कान के पास समाप्त करें।
आसान कम वज़न · कठिन सीधे घुटनों पर
R1R2
ज़ोर से खींचें
इनवर्टेड रो + दरवाज़ा रोC1![]()
मेज़ के नीचे इनवर्टेड रो
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिमज़बूत मेज़ के नीचे, एड़ियाँ नीचे; छाती को किनारे तक खींचें, शरीर एक रेखा में।
आसान घुटने मुड़े · कठिन पैर और दूर
R1R2—
C2![]()
दरवाज़े पर तौलिया रो
12 पुनरावृत्ति · ×2मज़बूत हैंडल के चारों ओर तौलिया; पीछे झुकें और छाती को हाथों तक खींचें।
आसान और सीधे खड़े हों · कठिन पैर और आगे
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) का काम गेंद जैसे सिरे को कटोरे जैसे जोड़ के बीच थामना है — अधिकतम बल से अधिक सहनशक्ति मायने रखती है।
- हर घुमाव में कोहनी टिकी और कलाई सीधी रहे।
- बाहर धीरे, वापस और धीरे: हर पुनरावृत्ति में वापसी के तीन सेकंड।
- कंधे के पीछे जलन होना भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) का काम करना है। सामने चुभना नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1वॉल स्लाइड — सिर के ऊपर60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2फ़्लोर प्रेस12 पुनरावृत्ति
B1बैठकर प्रेस — हल्का60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2आधे घुटने पर एक बाँह प्रेस10/प्रत्येक ओर
C1मेज़ के नीचे इनवर्टेड रो60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2दरवाज़े पर तौलिया रो12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SHOULDER-R