कैरी हाथ का प्रशिक्षण है
भरा बैग लेकर चलना रोज़मर्रा में सबसे उपयोगी पकड़ अभ्यासों में से है और साथ ही मुद्रा प्रशिक्षित करता है।
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TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb K
Trainer's Eye
चरण 2 · कलाई की ताक़त · सत्र K
इसे उठाएँ।
इसे उठाएँ।
हाथ से दबाएँ।
उँगलियों के सिरे भी।
भार वाली कैरी, चार दिशाओं में बिना हिलाए तनाव और उँगलियों के सिरों पर पहला भार।
- Kसत्र
- P2कलाई
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
सरकाव, खिंचाव नहीं
नस और कंडरे (टेंडन) के सरकाव अभ्यास ऊतक को उसकी सुरंग में चलाते हैं। पहले लक्षण तक धीरे सरकाएँ, कभी ज़ोर से न खींचें।
हाथ की कुशलता प्रशिक्षित हो सकती है
हाथ का बारीक कौशल उपयोग न करने से घटता है और किसी भी उम्र में जानबूझकर अभ्यास से सुधरता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें
भार के साथ गोला
भार से कलाई के गोले + चार दिशाओं में बिना हिलाए तनावA1![]()
भार से कलाई के गोले
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहाथ में हल्का वज़न; कलाई से दोनों दिशाओं में धीमे नियंत्रित गोले बनाएँ।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
कलाई को चार दिशाओं में बिना हिलाए तनाव देना
8 × 10 सेकंड · ×2मोड़ने, ऊपर उठाने और दोनों ओर झुकाने की दिशाओं में दूसरे हाथ के विरुद्ध दबाएँ, हर एक दस सेकंड।
आसान हल्का दबाव · कठिन सख़्त दबाव
R1R2
कैरी
फ़ार्मर्स कैरी + सूटकेस होल्डB1![]()
फ़ार्मर्स कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैदो भारी बैग; मज़बूत पकड़ और शांत कंधों के साथ सीधे चलें — कदम गिनें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
सूटकेस होल्ड
4 × 25 सेकंड · ×2एक भारी बैग बग़ल में; सीधे खड़े हों, पकड़ मज़बूत और कंधे समतल।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
उँगलियों के सिरे
उँगलियों के सिरों से दबाना + दीवार प्रेसC1![]()
उँगली के सिरे से दबाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिमेज़ पर उँगलियों के सिरे; बारी-बारी हर उँगली से दबाएँ, कलाई स्थिर।
आसान कम उँगलियाँ · कठिन बाँह पर अधिक भार
R1R2—
C2![]()
दीवार पर उँगली दबाव
12 पुनरावृत्ति · ×2दीवार पर उँगलियाँ, बाँहें सीधी; शरीर को दूर धकेलें और धीरे लौटने दें।
आसान हाथ सपाट · कठिन दीवार से दूर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कलाई पर चार दिशाओं में भार पड़ता है। अधिकतर कार्यक्रम दो दिशाएँ प्रशिक्षित करते हैं। यह चारों प्रशिक्षित करता है।
- हर पुनरावृत्ति में तीन सेकंड नीचे — नीचे लाने से कंडरा की सहनक्षमता बनती है।
- हथेली ऊपर-नीचे घुमाना अग्रबाहु का काम है और यहाँ इसका ख़ास अभ्यास होता है।
- सेट के दौरान मांसपेशी के बीच हल्का दर्द ठीक है। हड्डी के उभरे बिंदु पर तीखा दर्द ठीक नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1भार से कलाई के गोले60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2कलाई को चार दिशाओं में बिना हिलाए तनाव देना8 × 10 सेकंड
B1फ़ार्मर्स कैरी60 सेकंड में कदम
—
B2सूटकेस होल्ड4 × 25 सेकंड
C1उँगली के सिरे से दबाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2दीवार पर उँगली दबाव12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-K