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TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb M
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चरण 3 · अंगूठा और उँगलियाँ · सत्र M

चालीस प्रतिशत
आपके हाथ का
अंगूठा है।

चरण 3 अंगूठे के आधार और तर्जनी के पास की मांसपेशी से शुरू — अंगूठे के गठिया की देखभाल का मुख्य आधार।

अंगूठा हाथ का बड़ा हिस्सा है

हाथ के काम में अंगूठे का लगभग चालीस प्रतिशत योगदान है। उसका काम खो जाए तो बाक़ी चार उँगलियाँ कमी पूरी नहीं कर सकतीं।

अंगूठे के आधार का गठिया आम है

पचास से ऊपर बहुत से वयस्कों में अंगूठे के आधार के जोड़ का घिसाव (ऑस्टियोआर्थराइटिस) होता है, महिलाओं में पुरुषों से ज़्यादा, और व्यायाम तथा सहारा देने वाली पट्टी से अच्छा लाभ होता है।

तर्जनी के पास की मांसपेशी

अंगूठे और तर्जनी के बीच हाथ के पीछे की मांसपेशी (फ़र्स्ट डॉर्सल इंटरॉसियस) मज़बूत करने से अंगूठे के आधार का जोड़ स्थिर रहता है और यह अंगूठे के जोड़ के घिसाव के कार्यक्रमों का मुख्य आधार है।

तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें

A

स्थिर करें

अंगूठे के आधार पर बिना हिलाए तनाव + तर्जनी से धक्का
A1

अंगूठे के आधार पर बिना हिलाए तनाव

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

अंगूठा हल्के से तर्जनी के किनारे दबा; दबाएँ और छोड़ें, जोड़ न धँसे।

आसान हल्का दबाव  ·  कठिन पाँच सेकंड रोकें

R1R2—
A2

अंगूठे-तर्जनी के बीच की मांसपेशी (फ़र्स्ट डॉर्सल इंटरॉसियस) से धक्का

15 पुनरावृत्ति · ×2

तर्जनी से दूसरे हाथ पर बग़ल में धक्का दें, अंगूठा ढीला — अंगूठे के आधार का मुख्य अभ्यास।

आसान हल्का दबाव  ·  कठिन तीन सेकंड रोकें

R1R2
B

बैंड

अंगूठा हथेली से दूर ले जाना + अंगूठा सीधा करना
B1

बैंड के साथ अंगूठा हथेली से दूर ले जाना

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

अंगूठे और तर्जनी पर बैंड; उसके विरुद्ध अंगूठा हथेली से दूर करें और लौटाएँ।

आसान बिना बैंड  ·  कठिन मोटा बैंड

R1R2—
B2

बैंड के साथ अंगूठा सीधा करना

15 पुनरावृत्ति · ×2

अंगूठे पर बैंड; प्रतिरोध के विरुद्ध बग़ल में सीधा करें और धीरे लौटें।

आसान बिना बैंड  ·  कठिन मोटा बैंड

R1R2
C

चुटकी पकड़

अंगूठा उँगलियों से क्रमशः मिलाना + चुटकी पकड़ मज़बूत करना
C1

अंगूठा उँगलियों से क्रमशः मिलाना

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

अंगूठा तर्जनी, बीच की, अनामिका, छोटी उँगली तक, फिर उल्टे क्रम में — पूरे क्रम गिनें।

आसान कम उँगलियाँ  ·  कठिन आँखें बंद

R1R2—
C2

चुटकी पकड़ मज़बूत करना

15 पुनरावृत्ति · ×2

अंगूठे और तर्जनी के बीच व्यायाम की नरम पुट्टी, कपड़े की क्लिप या मुड़ा तौलिया दबाएँ और छोड़ें।

आसान हल्का प्रतिरोध  ·  कठिन ज़्यादा प्रतिरोध

R1R2

घड़ी

राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।

इसे कैसे चलाएँ

  1. हाथ के काम का चालीस प्रतिशत अंगूठा करता है। उसका अपना चरण है।
  2. अंगूठे के आधार के गठिया में तर्जनी के पास की मांसपेशी मदद करती है — यहाँ उसका हर सत्र में प्रशिक्षण है।
  3. चुटकी पकड़ स्थिर स्थिति में प्रशिक्षित होती है: अंगूठे का पोर दबाए, जोड़ न धँसे।
  4. हाथ की कुशलता एक कौशल है। तेज़ करने से पहले धीरे और सही अभ्यास करें।

निशान लगाएँ

हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1अंगूठे के आधार पर बिना हिलाए तनाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
A2अंगूठे-तर्जनी के बीच की मांसपेशी (फ़र्स्ट डॉर्सल इंटरॉसियस) से धक्का15 पुनरावृत्ति
B1बैंड के साथ अंगूठा हथेली से दूर ले जाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
B2बैंड के साथ अंगूठा सीधा करना15 पुनरावृत्ति
C1अंगूठा उँगलियों से क्रमशः मिलाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
C2चुटकी पकड़ मज़बूत करना15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-M