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TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb N
Trainer's Eye
चरण 3 · अंगूठा और उँगलियाँ · सत्र N

चाबी जैसी चुटकी पकड़।
सिरों से चुटकी पकड़।
दो अलग काम।

अलग-अलग चुटकी पकड़ का प्रशिक्षण, साथ में हैंडल के चारों ओर हाथ का आकार बनाने वाली छोटी मांसपेशियाँ।

चुटकी पकड़ पूरी पकड़ से अलग है

चाबी जैसी, सिरों की और तीन-बिंदु चुटकी पकड़ अलग क्षमताएँ हैं। ये अलग कमज़ोर होती हैं और अलग प्रशिक्षित होती हैं।

हाथ के भीतर की बनाम अग्रबाहु से आने वाली मांसपेशियाँ

अग्रबाहु की लंबी मांसपेशियाँ उँगलियाँ चलाती हैं; हाथ के अंदर की छोटी मांसपेशियाँ उन्हें आकार देती और स्थिर रखती हैं। छोटी मांसपेशियों को लगभग कभी प्रशिक्षित नहीं किया जाता।

हथेली की छोटी मांसपेशियाँ (लम्ब्रिकल) आकृति बनाए रखती हैं

हथेली की छोटी मांसपेशियाँ (लम्ब्रिकल) उँगलियाँ सीधी करती हैं जबकि जड़ के जोड़ मुड़े रहते हैं — हैंडल की लगभग हर पकड़ में यही स्थिति होती है।

तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें

A

अंगूठे के जोड़

अंगूठे का आख़िरी जोड़ मोड़ना + चाबी जैसी चुटकी पकड़ रोकना
A1

अंगूठे का सिरा मोड़ना

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

अंगूठे का आधार स्थिर पकड़ें; केवल आख़िरी जोड़ मोड़ें और सीधा करें।

आसान दूसरे हाथ से मदद दें  ·  कठिन दो सेकंड रोकें

R1R2—
A2

चाबी जैसी चुटकी पकड़ का होल्ड

5 × 10 सेकंड · ×2

अंगूठे के पोर और तर्जनी के किनारे के बीच सिक्का या कार्ड दबाकर पकड़ें; रोकें।

आसान हल्की चुटकी पकड़  ·  कठिन मोटी वस्तु

R1R2
B

फैलाएँ

बैंड से फैलाना + काग़ज़ पकड़ना
B1

बैंड से उँगलियाँ फैलाना

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

बैंड चारों उँगलियों पर; उसके विरुद्ध फैलाएँ और धीरे मिलाएँ।

आसान बिना बैंड  ·  कठिन मोटा बैंड

R1R2—
B2

काग़ज़ पकड़ना

12 × 8 सेकंड · ×2

हर दो उँगलियों के बीच बारी-बारी काग़ज़ पकड़ें जबकि उसे धीरे खींचा जाए।

आसान केवल एक जोड़ी  ·  कठिन पतला काग़ज़

R1R2
C

आकार

हथेली की छोटी मांसपेशियों (लम्ब्रिकल) का अभ्यास + आधार जोड़ मुड़े, उँगलियाँ सीधी होल्ड
C1

हथेली की छोटी मांसपेशियों (लम्ब्रिकल) का अभ्यास

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

आधार जोड़ मुड़े, उँगलियाँ सीधी; केवल आधार जोड़ मोड़ें और सीधे करें, सिरे लंबे रहें।

आसान कम रेंज  ·  कठिन दो सेकंड रोकें

R1R2—
C2

आधार जोड़ मुड़े, उँगलियाँ सीधी होल्ड (इंट्रिन्सिक-प्लस)

12 × 8 सेकंड · ×2

आधार जोड़ मुड़े, उँगलियाँ सीधी — टेबलटॉप आकृति — हल्के प्रतिरोध के विरुद्ध रोकें।

आसान बिना प्रतिरोध  ·  कठिन अधिक देर रोकें

R1R2

घड़ी

राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।

इसे कैसे चलाएँ

  1. हाथ के काम का चालीस प्रतिशत अंगूठा करता है। उसका अपना चरण है।
  2. अंगूठे के आधार के गठिया में तर्जनी के पास की मांसपेशी मदद करती है — यहाँ उसका हर सत्र में प्रशिक्षण है।
  3. चुटकी पकड़ स्थिर स्थिति में प्रशिक्षित होती है: अंगूठे का पोर दबाए, जोड़ न धँसे।
  4. हाथ की कुशलता एक कौशल है। तेज़ करने से पहले धीरे और सही अभ्यास करें।

निशान लगाएँ

हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1अंगूठे का सिरा मोड़ना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
A2चाबी जैसी चुटकी पकड़ का होल्ड5 × 10 सेकंड
B1बैंड से उँगलियाँ फैलाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
B2काग़ज़ पकड़ना12 × 8 सेकंड
C1हथेली की छोटी मांसपेशियों (लम्ब्रिकल) का अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
C2आधार जोड़ मुड़े, उँगलियाँ सीधी होल्ड (इंट्रिन्सिक-प्लस)12 × 8 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-N