एक चीज़ बदलें
माउस, पकड़ की मोटाई, कीबोर्ड का कोण — एक बार में एक बदलें और निर्णय से पहले दो सप्ताह दें।
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb AA
Trainer's Eye
चरण 5 · कामकाज और वापसी · सत्र AA
जार।
जार।
औज़ार।
हैंडल।
असली कामों का अभ्यास — जिनसे पहले दर्द होता था — धीरे, फिर गति से।
- AAसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हथेली नीचे और ऊपर घुमाना
हथेली ऊपर-नीचे घुमाना अग्रबाहु में होता है, कलाई में नहीं, और हर औज़ार, जार और दरवाज़े के घुंडीदार हैंडल में इस पर भार पड़ता है।
पहले ताक़त, फिर डेस्क
क्षमता बढ़ाए बिना कुर्सी और माउस बदलने से समस्या दूसरी जगह जाती है। हाथ मज़बूत करें, फिर डेस्क व्यवस्थित करें।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें
मरोड़ें
पेचकस घुमाना + ढक्कन घुमाने की पुनरावृत्तियाँA1![]()
पेचकस घुमाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहल्के प्रतिरोध के विरुद्ध औज़ार या मोटा हैंडल आगे-पीछे घुमाएँ, कोहनी स्थिर।
आसान कम प्रतिरोध · कठिन अधिक प्रतिरोध
R1R2—
A2![]()
ढक्कन घुमाने की पुनरावृत्तियाँ
15 पुनरावृत्ति · ×2पूरी हथेली से ढक्कन खोलें और बंद करें; किनारे पर अंगूठे से चुटकी न पकड़ें।
आसान ढीला ढक्कन · कठिन कसा ढक्कन
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झूला
हथौड़ा अभ्यास + रैकेट पकड़कर स्विंगB1![]()
हथौड़ा चलाने का अभ्यास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहल्का हथौड़ा; दोनों सिरों पर कलाई नियंत्रित रखते हुए धीरे स्विंग का अभ्यास करें।
आसान धीमे · कठिन और लंबा लीवर
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B2![]()
रैकेट पकड़कर स्विंग
12 पुनरावृत्ति · ×2डंडा या रैकेट; ढीली पकड़ और स्थिर कलाई से स्विंग का अभ्यास करें।
आसान बिना उपकरण · कठिन तेज़
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कैरी और खोलना
ख़रीदारी कैरी + दरवाज़े के हैंडल का अभ्यासC1![]()
ख़रीदारी कैरी अभ्यास
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैबैग वैसे उठाकर चलें जैसे असल में चलते हैं; हर दस कदम हाथ बदलें और सीधे रहें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
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C2![]()
दरवाज़े के हैंडल का अभ्यास
15 पुनरावृत्ति · ×2पूरे हाथ से हैंडल घुमाएँ और धकेलें, फिर खींचें — दोनों दिशाएँ, दोनों हाथ।
आसान हल्का हैंडल · कठिन कड़ा हैंडल
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- असली काम का अभ्यास करें — जार, औज़ार, कीबोर्ड, रैकेट — पहले धीरे, फिर गति से।
- गति और कुशलता अंत में: पहले सटीकता, फिर तेज़ी।
- हाथ मज़बूत होने के बाद काम की जगह ठीक करें, हाथ मज़बूत करने की जगह नहीं।
- जीवन भर हर सप्ताह पकड़ के दो सेट रखें। बंद करने के कुछ सप्ताह में हाथ की ताक़त घटती है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1पेचकस घुमाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2ढक्कन घुमाने की पुनरावृत्तियाँ15 पुनरावृत्ति
B1हथौड़ा चलाने का अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2रैकेट पकड़कर स्विंग12 पुनरावृत्ति
C1ख़रीदारी कैरी अभ्यास60 सेकंड में कदम
—
C2दरवाज़े के हैंडल का अभ्यास15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-AA