कीबोर्ड का भार वास्तविक है
घंटों की हल्की पकड़ और टाइपिंग बिना किसी एक चोट के भी ऊतक पर असली भार बन जाती है।
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb AB
Trainer's Eye
चरण 5 · कामकाज और वापसी · सत्र AB
भार से विराम लें।
भार से विराम लें।
बढ़ने से पहले।
दिन भर।
हाथ पर लगातार भार सँभालना — डेस्क, फ़ोन, सिर के ऊपर का काम — और गिरने का झटका सोखना सीखना।
- ABसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
अंगूठे की कंडरा-परत की सूजन (डी क्वेरवेन)
कलाई में अंगूठे की ओर दर्द, जो अंगूठे से पकड़ने और उठाने पर बढ़े, कंडरा की आवरण-परत की समस्या है — प्रसव के बाद और बहुत फ़ोन इस्तेमाल करने पर आम है।
सूजन गति सीमित करती है
सूजा हाथ जकड़ा हाथ होता है। ऊँचा रखना और बार-बार कोमल गति तरल को आराम से बेहतर हटाते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें
डेस्क
कीबोर्ड विराम अभ्यास + विरामों के साथ लंबी पकड़A1![]()
कीबोर्ड से विराम का अभ्यास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबीस सेकंड टाइप करें, फिर हाथ खोलें, फैलाएँ और झटकें — चक्र दोहराएँ।
आसान टाइपिंग के छोटे दौर · कठिन लंबे दौर
R1R2—
A2![]()
विरामों के साथ लगातार पकड़
12 × 15 सेकंड · ×2पंद्रह सेकंड पकड़ें, पाँच सेकंड पूरी तरह छोड़ें — असली काम में भी यही क्रम अपनाएँ।
आसान कम समय · कठिन सख़्त वस्तु
R1R2
सिर के ऊपर
पुश-अप के रूप + ओवरहेड प्रेसB1![]()
पुश-अप के रूप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपूरे मिनट हथेली, मुट्ठी और उँगलियों के सिरों पर बारी-बारी आएँ — कलाई की तीन स्थितियाँ।
आसान घुटनों पर · कठिन पैरों से
R1R2—
B2![]()
ओवरहेड प्रेस
12 पुनरावृत्ति · ×2कलाइयाँ सीधी और अग्रबाहुओं के ऊपर सीध में रख सिर के ऊपर प्रेस करें, पीछे न मोड़ें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
उठाना और उतरना
उठाने का ढंग + कसकर झटका सोखने का अभ्यासC1![]()
उठाने का ढंग
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकूल्हे से झुककर बैग ज़मीन से शेल्फ़ तक उठाएँ और लौटाएँ, भार पास रखें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
कसकर झटका सोखने का अभ्यास
12 पुनरावृत्ति · ×2धीरे दीवार की ओर झुककर गिरें और मुड़ी कोहनियों व नरम फैले हाथ से झटका सोखें।
आसान पास खड़े हों · कठिन और पीछे खड़े हों
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- असली काम का अभ्यास करें — जार, औज़ार, कीबोर्ड, रैकेट — पहले धीरे, फिर गति से।
- गति और कुशलता अंत में: पहले सटीकता, फिर तेज़ी।
- हाथ मज़बूत होने के बाद काम की जगह ठीक करें, हाथ मज़बूत करने की जगह नहीं।
- जीवन भर हर सप्ताह पकड़ के दो सेट रखें। बंद करने के कुछ सप्ताह में हाथ की ताक़त घटती है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1कीबोर्ड से विराम का अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2विरामों के साथ लगातार पकड़12 × 15 सेकंड
B1पुश-अप के रूप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2ओवरहेड प्रेस12 पुनरावृत्ति
C1उठाने का ढंग60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2कसकर झटका सोखने का अभ्यास12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-AB