MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin G
Trainer's Eye
المرحلة 2 · النعلية والتوأمية · الجلسة G

ركبة مستقيمة.
ركبة مثنية.
عضلتان.

تبدأ المرحلة 2 من السمانة نفسها — مدى كامل من درجة والركبة مستقيمة ثم مثنية للنعلية.

مدى العجز مهمّ

تحميل السمانة من دون المستوى والكعب منخفض يبني القوة في المدى الذي يستخدمه الدفع فعلًا.

الركبة المثنية تصل إلى النعلية

بثني الركبة أكثر من نحو 20° ترتخي التوأمية وتقوم النعلية بالعمل. ورفعات الركبة المستقيمة تغفله.

إصابات النعلية ماكرة

إصابات النعلية تتراكم بصمت على مدى أسابيع بدل التمزّق المفاجئ، وتستغرق وقتًا أطول للهدوء من تمزّقات التوأمية.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ساقان تتحمّلان الأميال

A

من الدرجة

رفع على الدرج + ركبة مستقيمة بساق واحدة
A1

رفع الكعبين من درجة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الكعبان خارج الحافة؛ انزل إلى تمدّد لطيف واصعد إلى القمة، ثلاث ثوانٍ في كل اتجاه.

أسهل أرض مستوية  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2—
A2

رفع الكعب بساق واحدة وركبة مستقيمة

12/لكل جهة · ×2

الركبة مثبّتة مستقيمة؛ المدى الكامل وأطراف الأصابع على الحائط للتوازن فقط.

أسهل ساقان  ·  أصعب أمسك بحقيبة ظهر

R1R2
B

اثنِها

رفع بركبة مثنية + نعلية بحِمل
B1

رفع الكعب بركبة مثنية

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الركبتان مثنيتان 20° طوال الوقت؛ ارتفع على الأصابع — والنعلية هي التي تؤدّي هذا.

أسهل استند إلى مسند  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2—
B2

رفع الكعب بركبة مثنية وحِمل

15 تكرارًا · ×2

بالحقيبة والركبتان مثنيتان؛ مدى كامل مع ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أثقل

R1R2
C

أنزلها

إنزال بطيء + ثبات 3 ثوانٍ
C1

إنزال الكعب اللامركزي

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اصعد بالقدمين وانزل على واحدة خلال ثلاث ثوانٍ؛ وبدّل الساق النازلة.

أسهل كلتا القدمين للأسفل  ·  أصعب من على درجة

R1R2—
C2

رفع الكعب مع ثبات 3 ثوانٍ

15 تكرارًا · ×2

ارتفع بالكامل واثبت ثلاث ثوانٍ في القمة ثم انزل في ثلاث.

أسهل قدمان مع سند  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الركبة المستقيمة تحمّل التوأمية، والمثنية تحمّل النعلية. كلتاهما كل أسبوع.
  2. النعلية هي التي تحمل الجري. وتُدرَّب بركبة مثنية وتُدرَّب بثقل.
  3. ثلاث ثوانٍ صعودًا وواحدة في القمة وثلاث نزولًا. واحسب التكرارات الكاملة فقط.
  4. التشنّج يعني أن العضلة تعمل على حِمل لم تعتده. حرّكها وانزل مستوى وتابع.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفع الكعبين من درجةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2رفع الكعب بساق واحدة وركبة مستقيمة12/لكل جهة
B1رفع الكعب بركبة مثنيةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2رفع الكعب بركبة مثنية وحِمل15 تكرارًا
C1إنزال الكعب اللامركزيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2رفع الكعب مع ثبات 3 ثوانٍ15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-CALFSHIN-G