كلتا العضلتين.
كلا الطرفين.
كلتا الساقين.

كيف تؤدّيها

1. تحمّل السمانة يخذل قبل قوّتها بكثير — ولهذا هذه المجموعات طويلة.
2. العظم والوتر يتكيّفان خلال أشهر. أضف الحِمل بخطوات صغيرة ودع أرقام الأسبوع تقرّر.
3. جلستان نظيفتان على حِمل معيّن تمنحانك التالي. وعند الشك، أضف تكرارًا قبل أن تضيف كيلوغرامًا.
4. وجع العضلة أمر طبيعي. أما نقطة مؤلمة واحدة على العظم تسوء في اليوم التالي فلا.