MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab O
Trainer's Eye
المرحلة 3 · السمانة ووتر أخيل · الجلسة O

اثبت.
الوتر
تخمد.

يوم الإيزومتري: الثبات الطويل يهدّئ وترًا متهيّجًا، ثم أثقل تحميل بطيء في الأسبوع.

الإيزومتري يهدّئ الوتر

الثبات المستمرّ بحِمل معتدل قد يخفّف ألم الوتر لفترة بعده — مفيد في يوم متهيّج.

نموذج مراقبة الألم

التمرين ضمن ألم محتمل يهدأ بحلول صباح اليوم التالي يعطي نتائج أفضل من تجنّب الألم تمامًا.

النوبات أمر طبيعي

النوبة التي تهدأ خلال 24–48 ساعة هي حساسية لا ضرر جديد. حافظ على المستوى ولا تتوقّف.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · قدمان تحملانك

A

ثبات طويل

ثبات المدى المتوسط + ثبات بساق واحدة
A1

رفع كعب إيزومتري في المدى المتوسط

60 ثانية · ثوانٍ الثبات

في منتصف الارتفاع على القدمين؛ اثبت بقوة وثبات — واحسب الثواني.

أسهل استند إلى مسند  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2—
A2

ثبات إيزومتري لرفع الكعب بساق واحدة

5 × 20 ثانية · ×2

في الأعلى على ساق واحدة؛ اثبت والوزن فوق إبهام القدم.

أسهل ساقان  ·  أصعب بحقيبة ظهر

R1R2
B

نبض وضغط

نبضات + رفع ثقيل بطيء
B1

نبضات رفع الكعب

60 ثانية · تكرارات بطيئة

في الثلث العلوي من المدى فقط؛ نبضات صغيرة سريعة دون إنزال الكعبين.

أسهل قدمان  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2—
B2

رفع كعب ثقيل بطيء

10 تكرارات · ×2

أثقل حقيبة تتحكّم بها: ثلاث صعودًا، واحدة ثباتًا، ثلاث نزولًا.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2
C

ادفعها

دفع الصعود + رفع في المباعدة
C1

صعود بدفع السمانة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اصعد وأنهِ بالارتفاع على أصابع القدم العليا قبل النزول.

أسهل دون دفع من السمانة  ·  أصعب بحقيبة ظهر

R1R2—
C2

رفع الكعب في وضعية المباعدة

12/لكل جهة · ×2

القدمان متباعدتان ومعظم الوزن على الأمامية؛ ارتفع على أصابعها وانزل ببطء.

أسهل وزن متساوٍ  ·  أصعب بحقيبة ظهر

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الأوتار تريد حِملًا لا راحة. والبطيء الثقيل يتفوّق دائمًا على الخفيف السريع.
  2. ثلاث ثوانٍ صعودًا وثلاث نزولًا. والنزول هو حيث يتكيّف الوتر.
  3. ألم وتر أخيل عند المرتكز (على العظم): ابقَ على أرض مستوية. ولا إنزال للكعب دون مستوى الدرجة.
  4. المدى الكامل يعني الصعود كاملًا على الأصابع، والنزول كاملًا ما لم يكن الألم عند العظم.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفع كعب إيزومتري في المدى المتوسطثوانٍ الثبات —
A2ثبات إيزومتري لرفع الكعب بساق واحدة5 × 20 ثانية
B1نبضات رفع الكعبتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2رفع كعب ثقيل بطيء10 تكرارات
C1صعود بدفع السمانةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2رفع الكعب في وضعية المباعدة12/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-FOOTANKLE-O