التحمّل قبل الأقصى
تحمّل السمانة يخذل قبل قوّته. ولهذا المجموعات طويلة.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab P
Trainer's Eye
المرحلة 3 · السمانة ووتر أخيل · الجلسة P
خمسة وعشرون تكرارًا.
خمسة وعشرون تكرارًا.
ذلك هو
المعيار.
يوم التحمّل: السمانة تخذل في التكرارات قبل القوة بكثير، وهذا ما يختبره اليوم.
- Pجلسة
- P3السمانة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
معيار رفع الكعب
ينبغي أن يؤدّي البالغ السليم نحو 25 رفعة كعب بساق واحدة بالمدى الكامل. ومعظم الناس لا يستطيعون.
قوة السمانة وسرعة المشي
قوة العضلات الأخمصية هي أكبر مساهم منفرد في سرعة المشي، وسرعة المشي ترتبط بالاستقلالية في الكِبر.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · قدمان تحملانك
مجموعات طويلة
تحمّل جلوسًا + 25 وقوفًاA1![]()
تحمّل النعلية جلوسًا
60 ثانية · تكرارات بطيئةحقيبة على الركبتين؛ واصل الرفع طوال الدقيقة دون توقّف — واحسب التكرارات النظيفة.
أسهل دون ثقل · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
مجموعة تحمّل السمانة وقوفًا
25 تكرارًا · ×2ثانية صعودًا وثانية نزولًا عبر المدى كلّه — وتوقّف عند آخر تكرار نظيف.
أسهل استند إلى مسند · أصعب ساق واحدة
R1R2
الزوايا
ضغط المنشفة + الأصابع داخلًا وخارجًاB1![]()
ضغط الكاحل بمقاومة المنشفة
60 ثانية · تكرارات بطيئةجالسًا ومنشفة حول مقدّمة القدم؛ ادفع القدم بعيدًا ضدّ الشدّ وعُد ببطء.
أسهل شدّ أقل · أصعب شدّ أكثر
R1R2—
B2![]()
رفع الكعب بالأصابع للداخل والخارج
15 تكرارًا · ×2خمس والأصابع للداخل، وخمس مستقيمة، وخمس للخارج؛ بالمدى الكامل في كلٍّ منها.
أسهل تكرارات أقل · أصعب ساق واحدة
R1R2
للخلف
المشي على الأصابع للخلف + الحمل على الأصابعC1![]()
المشي على الأصابع للخلف
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاامشِ للخلف على مشطي القدمين والكعبان مرتفعان — واحسب الخطوات.
أسهل للأمام · أصعب أبطأ وأعلى
R1R2—
C2![]()
الحمل على الأصابع
3 × 20 ثانية · ×2حقيبتان على الأصابع؛ امشِ معتدلًا وابقَ مرتفعًا طوال الثبات.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- الأوتار تريد حِملًا لا راحة. والبطيء الثقيل يتفوّق دائمًا على الخفيف السريع.
- ثلاث ثوانٍ صعودًا وثلاث نزولًا. والنزول هو حيث يتكيّف الوتر.
- ألم وتر أخيل عند المرتكز (على العظم): ابقَ على أرض مستوية. ولا إنزال للكعب دون مستوى الدرجة.
- المدى الكامل يعني الصعود كاملًا على الأصابع، والنزول كاملًا ما لم يكن الألم عند العظم.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تحمّل النعلية جلوسًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2مجموعة تحمّل السمانة وقوفًا25 تكرارًا
B1ضغط الكاحل بمقاومة المنشفةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2رفع الكعب بالأصابع للداخل والخارج15 تكرارًا
C1المشي على الأصابع للخلفخطوات خلال 60 ثانية
—
C2الحمل على الأصابع3 × 20 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-FOOTANKLE-P