MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab X
Trainer's Eye
المرحلة 4 · التوازن والثبات · الجلسة X

أربع وعشرون مضت.
اختبر التوازن.
ثم ثِق به.

مراجعة المرحلة 4: اختبار التوازن واختبار المدّ وأول وثبة حقيقية.

التوازن والسقوط

زمن التوازن على ساق واحدة يتنبّأ بالسقوط. ودقيقة يوميًا من أثمن الدقائق في أي برنامج.

تدريب التوازن يمنع الالتواءات

برامج الإحساس بالوضع والتوازن تخفض معدّل تكرار التواء الكاحل كثيرًا — وهي من أقوى وسائل الوقاية دليلًا.

اختبارات القفز تحدّد الجاهزية

العودة للجري تُقاس بعدد رفعات الكعب بساق واحدة وتناظر القفز لا بالزمن المنقضي.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · قدمان تحملانك

A

اختبار التوازن

اختبار العينين المغمضتين + اختبار المدّ النجمي
A1

اختبار التوازن بعينين مغمضتين

60 ثانية · ثوانٍ الثبات

على القدم المؤلمة بعينين مغمضتين؛ احسب الثواني قبل أن تلامس القدم الأخرى.

أسهل عينان مفتوحتان  ·  أصعب على وسادة

R1R2—
A2

اختبار مدّات النجمة

8/لكل جهة · ×2

امدد أبعد ما تستطيع في ثلاثة اتجاهات؛ علّم وقارن اليسار باليمين.

أسهل مدّ أقصر  ·  أصعب أبعد

R1R2
B

الوثب

وثبة جانبية + قرفصاء بساق واحدة
B1

وثبة جانبية وثبات

60 ثانية · تكرارات بطيئة

ادفع بالقدم الخارجية واقطع مسافة ثم اهبط واثبت ثانيتين.

أسهل خطوة متزلّج صغيرة  ·  أصعب أبعد

R1R2—
B2

قرفصاء بساق واحدة

8/لكل جهة · ×2

الساق الحرّة للأمام؛ اجلس بقدر ما تتحكّم والقدم مسطّحة والركبة فوق الأصابع.

أسهل إلى كرسي  ·  أصعب أخفض

R1R2
C

متعرّج

المشي المتعرّج + رفع مع توازن
C1

المشي المتعرّج

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

امشِ متعرّجًا بتغيير حادّ للاتجاه كل ثلاث خطوات، دافعًا بالقدم الخارجية.

أسهل التفافات أوسع  ·  أصعب أسرع

R1R2—
C2

رفع الكعب بساق واحدة — وسادة

10/لكل جهة · ×2

على منشفة مطوية؛ المدى الكامل على ساق واحدة دون يدين.

أسهل أرض صلبة  ·  أصعب عينان مغمضتان

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. عمل التوازن تأمين ضدّ الالتواء. فهو يقلّص احتمال الالتواء التالي كثيرًا.
  2. في كل تكرار بساق واحدة: النقاط الثلاث على الأرض والركبة فوق الأصابع الوسطى والوركان مستويان.
  3. التمايل هو التدريب. والتقاط التمايل هو المهارة التي تُبنى.
  4. إغماض العينين يضاعف المتطلّب ولا يكلّف شيئًا — استخدمه حين يسهل التمرين.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1اختبار التوازن بعينين مغمضتينثوانٍ الثبات —
A2اختبار مدّات النجمة8/لكل جهة
B1وثبة جانبية وثباتتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2قرفصاء بساق واحدة8/لكل جهة
C1المشي المتعرّجخطوات خلال 60 ثانية —
C2رفع الكعب بساق واحدة — وسادة10/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-FOOTANKLE-X