MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab Y
Trainer's Eye
المرحلة 5 · التحميل والعودة · الجلسة Y

النوابض أولًا.
العدو لاحقًا.
أقدام هادئة دائمًا.

تبدأ المرحلة 5 بالتحميل المرن: ارتدادات قصيرة صلبة للكاحل تعلّم الوتر تخزين الطاقة وإعادتها.

معدّل التحميل مهم

سرعة وصول الحِمل لا تقلّ أهمية عن مقداره. ولهذا يأتي القفز في النهاية.

وتر أخيل يحمل أضعافًا

وتر أخيل يتحمّل أضعاف وزن الجسم في المشي وأكثر بكثير في الجري. وهو مصنوع للحِمل.

الأوتار تريد الحِمل

ألم وتر أخيل يتحسّن بالتحميل التدريجي. والراحة تخفض القدرة ويعود الألم مع المشية التالية.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · قدمان تحملانك

A

الارتداد

قفزات البوغو + قفزات صلابة الكاحل
A1

قفزات البوغو

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الركبتان شبه مستقيمتين؛ ارتدّ من الكاحلين بأهدأ تلامس تستطيعه.

أسهل قفزات أصغر  ·  أصعب أعلى

R1R2—
A2

قفزات صلابة الكاحل

20 تكرارًا · ×2

قفزات صغيرة سريعة في المكان؛ الكاحل بالكاد ينثني والكعبان لا يلمسان الأرض.

أسهل أبطأ  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2
B

فوق الخط

قفزات الخط + قفزات قرفصاء لطيفة
B1

قفزات الخط أمامًا وخلفًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اقفز للأمام والخلف فوق خط والقدمان معًا، بهبوط على مقدّمة القدم.

أسهل اخطُ فوقها  ·  أصعب أسرع

R1R2—
B2

قفزات القرفصاء — هبوط لطيف

10 تكرارات · ×2

قفزة صغيرة من ربع قرفصاء؛ اهبط على مقدّمة القدم ثم تدحرج بصمت إلى الكعب.

أسهل قرفصاء بوزن الجسم  ·  أصعب أعلى

R1R2
C

اهبط

المشي الوثّاب + السقوط العميق
C1

المشي الوثّاب

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

خطوات طويلة مبالَغ فيها بدفع كامل من مشط القدم — واحسب الوثبات.

أسهل مشي عادي  ·  أصعب وثبات أطول

R1R2—
C2

السقوط العميق إلى الهبوط

8 تكرارات · ×2

انزل من درجة منخفضة وامتصّ الهبوط على مشطي القدمين؛ واثبت ثانيتين.

أسهل درجة أخفض  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. النوابض قبل العدو: على الكاحل أن يخزّن الطاقة ويعيدها قبل الجري.
  2. الأقدام الهادئة هي الاختبار. والهبوط الصاخب هبوط لم تمتصّه العضلات.
  3. أضف القفزات بخطوات صغيرة. فالأوتار تتكيّف أبطأ من العضلات وأبطأ بكثير من الحماس.
  4. حافظ على جلستين للسمانة أسبوعيًا مدى الحياة — فهو أرخص تأمين تملكه الساق.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قفزات البوغوتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2قفزات صلابة الكاحل20 تكرارًا
B1قفزات الخط أمامًا وخلفًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2قفزات القرفصاء — هبوط لطيف10 تكرارات
C1المشي الوثّابخطوات خلال 60 ثانية —
C2السقوط العميق إلى الهبوط8 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-FOOTANKLE-Y