MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring S
Trainer's Eye
المرحلة 4 · القوة عبر المدى · الجلسة S

عميق.
بحِمل.
والمنطقة الأربية أيضًا.

تبدأ المرحلة 4 بالقرفصاء الثقيلة البطيئة وبلانك كوبنهاغن — تمرين المقرّبات الأقوى دليلًا وقائيًا في الرياضة.

برنامج كوبنهاغن

إضافة تمرين التقريب الكوبنهاغني خفّضت مشكلات المنطقة الأربية بنحو 41% لدى لاعبي كرة القدم خلال موسم.

المقرّبات قابضات للورك أيضًا

عضلات المنطقة الأربية تساعد في ثني الورك وتثبيته، ولهذا تعمل بجدّ في كل خطوة وكل تغيير اتجاه.

ضغط المقرّبات اختبار

قوة الضغط بين الركبتين ترتبط بخطر إصابة المنطقة الأربية، وتُقاس بالثواني وبمقياس للجهد.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · وركان يدفعانك

A

قرفصاء محمّلة

الكأس بإيقاع + مباعدة بحِمل
A1

قرفصاء الكأس بإيقاع

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الحقيبة عند الصدر؛ ثلاث ثوانٍ نزولًا وواحدة صعودًا والركبتان فوق الأصابع.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أثقل

R1R2—
A2

القرفصاء المنفصلة بحِمل

10/لكل جهة · ×2

الحقيبة عند الصدر؛ انزل مستقيمًا حتى تكاد الركبة الخلفية تلامس.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أثقل

R1R2
B

خطوة ثقيلة

صعود بحِمل + بلغارية
B1

الصعود بحِمل

60 ثانية · تكرارات بطيئة

بالحقيبة؛ اصعد في ثانية وانزل في ثلاث، والقدم كاملة على الدرجة.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب درجة أعلى

R1R2—
B2

القرفصاء البلغارية بحِمل

8/لكل جهة · ×2

القدم الخلفية على الكرسي والحقيبة عند الصدر؛ انزل مستقيمًا والجذع معتدل ثم ادفع.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أثقل

R1R2
C

المنطقة الأربية

كوبنهاغن قصير + جسر المقرّبات
C1

بلانك كوبنهاغن — ذراع قصيرة

60 ثانية · ثوانٍ الثبات

الركبة السفلى على الأرض والعليا على كرسي؛ ارفع الوركين واحسب الثواني.

أسهل القدمان على الأرض والوركان مرفوعان  ·  أصعب الساق العليا مستقيمة

R1R2—
C2

جسر مع ضغط المقرّبات

12 تكرارًا · ×2

كرة بين الركبتين؛ اضغط بقوة وارفع الجسر مع الحفاظ على الضغط.

أسهل دون ضغط  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. العمق تحت الحِمل هو الهدف: فالورك القوي في المنتصف فقط يخذل عند الأطراف.
  2. جلستان نظيفتان على حِمل معيّن تمنحانك التالي. وعند الشك، أضف تكرارًا قبل أن تضيف كيلوغرامًا.
  3. المقرّبات تُدرَّب عن قصد — فالمنطقة الأربية أكثر المجموعات العضلية إهمالًا في أي برنامج.
  4. احمل قريبًا من الجسم، وشُدّ قبل الحركة، وازفر أثناءها.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قرفصاء الكأس بإيقاعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2القرفصاء المنفصلة بحِمل10/لكل جهة
B1الصعود بحِملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2القرفصاء البلغارية بحِمل8/لكل جهة
C1بلانك كوبنهاغن — ذراع قصيرةثوانٍ الثبات —
C2جسر مع ضغط المقرّبات12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-HIPHAMSTR-S