MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring Y
Trainer's Eye
المرحلة 5 · السرعة والعودة · الجلسة Y

أوراك سريعة.
خطوات طويلة.
ميكانيكا نظيفة.

تبدأ المرحلة 5 بميكانيكا الجري — قابضات الورك والأوتار تعمل بسرعة لكن تحت السيطرة.

قابضات الورك تنفد

ضعف قابضات الورك يقصّر الخطوة ويبطّئ عودة الساق في العدو. وتُدرَّب هنا أيضًا.

التحكّم اللامركزي هو المكبح

قوة الإنزال — النزول والتباطؤ والخطوة الأخيرة — تُفقَد أولًا، وفيها تخذل الأوتار المأبضية.

معدّل التحميل مهم

سرعة وصول الحِمل لا تقلّ أهمية عن مقداره. ولهذا يأتي العدو في النهاية.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · وركان يدفعانك

A

مشي وقفز

مشي A + قفز A
A1

مشي A

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الركبة لأعلى والأصابع لأعلى والكعب لأعلى؛ وضع القدم تحت الورك — ببطء ومبالغة واعتدال.

أسهل اليدان على الوركين  ·  أصعب أسرع

R1R2—
A2

قفز A

12/لكل جهة · ×2

الشكل نفسه مع قفزة بينهما: الركبة لأعلى والأصابع لأعلى وتلامس مرن هادئ.

أسهل المشي فقط  ·  أصعب أعلى وأسرع

R1R2
B

الوثب

الوثب + قفزات المباعدة
B1

الوثب

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

خطوات طويلة مبالَغ فيها بدفع كامل من كل ساق — واحسب الوثبات.

أسهل جري عادي  ·  أصعب وثبات أطول

R1R2—
B2

قفزات المباعدة

8 تكرارات · ×2

من وضع الاندفاع، اقفز وبدّل القدمين في الهواء واهبط بالعمق نفسه.

أسهل اندفاعات متبادلة  ·  أصعب أعمق

R1R2
C

ساق مستقيمة

مشي بحِمل + وثبات بساق مستقيمة
C1

مشي قابضات الورك بحِمل

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الحقيبة عند الصدر؛ ادفع الركبة فوق مستوى الورك في كل خطوة، معتدلًا طوال الوقت.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أثقل

R1R2—
C2

وثبات بساق مستقيمة

10/لكل جهة · ×2

الركبتان شبه مثبّتتين؛ اخدش الأرض للخلف تحت الورك في كل خطوة.

أسهل نسخة المشي  ·  أصعب أسرع

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. السرعة هي حيث تتمزّق الأوتار، ولذلك تُدرَّب السرعة أخيرًا وتُدرَّب كما ينبغي.
  2. تدرّج: جلستان سريعتان أسبوعيًا، وليس في يومين متتاليين أبدًا.
  3. أي شدّ أو وخزة أو تيبّس عند السرعة — أوقف تلك الجلسة وارجع مرحلة واحدة.
  4. حافظ على نورديك وحملة واحدة أسبوعيًا مدى الحياة. تلك هي جرعة الصيانة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1مشي Aتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2قفز A12/لكل جهة
B1الوثبخطوات خلال 60 ثانية —
B2قفزات المباعدة8 تكرارات
C1مشي قابضات الورك بحِملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2وثبات بساق مستقيمة10/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-HIPHAMSTR-Y