MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring AB
Trainer's Eye
المرحلة 5 · السرعة والعودة · الجلسة AB

اقطع.
أدر.
حافظ على الخط.

تغيير الاتجاه — حيث تتلقّى المنطقة الأربية والوتر الأليوي أكبر أحمالهما.

المقرّبات قابضات للورك أيضًا

عضلات المنطقة الأربية تساعد في ثني الورك وتثبيته، ولهذا تعمل بجدّ في كل خطوة وكل تغيير اتجاه.

برنامج كوبنهاغن

إضافة تمرين التقريب الكوبنهاغني خفّضت مشكلات المنطقة الأربية بنحو 41% لدى لاعبي كرة القدم خلال موسم.

قوة الورك والركبة

قوة مبعّدات الورك ومدوّراته تغيّر مسار الركبة. وألم الركبة غالبًا مشكلة ورك متنكّرة.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · وركان يدفعانك

A

للخلف

الجري للخلف + ركلات خلفية سريعة
A1

الجري للخلف

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

اركض للخلف بخطوات قصيرة دافعة مع البقاء على مشطي القدمين.

أسهل امشِ للخلف  ·  أصعب أسرع

R1R2—
A2

ركلات خلفية سريعة لبسط الورك

15/لكل جهة · ×2

يد على الحائط؛ ادفع الساق المستقيمة للخلف بسرعة وتحكّم بالعودة.

أسهل أبطأ  ·  أصعب ثقل على الكاحل

R1R2
B

متعرّج

الجري المتعرّج + خطوات القطع
B1

الجري المتعرّج

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

اركض متعرّجًا بتغيير حادّ للاتجاه كل ثلاث خطوات.

أسهل التفافات أوسع  ·  أصعب التفافات أحدّ

R1R2—
B2

خطوات القطع

8/لكل جهة · ×2

ثبّت القدم الخارجية وادفع بقوة عبر الجسم وتسارَع خطوتين.

أسهل تثبيت أبطأ  ·  أصعب أسرع

R1R2
C

المسافة

القفزة الطويلة + القفزة الثلاثية
C1

القفزة الطويلة والعودة مشيًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اقفز للأمام بالقدمين واثبت عند الهبوط ثانيتين ثم عُد مشيًا.

أسهل خطوة للأمام  ·  أصعب أبعد

R1R2—
C2

القفزة الثلاثية

6/لكل جهة · ×2

ثلاث قفزات متتالية بساق واحدة مع تثبيت الثالثة؛ بسلاسة لا بأقصى قوة.

أسهل قفزتان  ·  أصعب أبعد

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. السرعة هي حيث تتمزّق الأوتار، ولذلك تُدرَّب السرعة أخيرًا وتُدرَّب كما ينبغي.
  2. تدرّج: جلستان سريعتان أسبوعيًا، وليس في يومين متتاليين أبدًا.
  3. أي شدّ أو وخزة أو تيبّس عند السرعة — أوقف تلك الجلسة وارجع مرحلة واحدة.
  4. حافظ على نورديك وحملة واحدة أسبوعيًا مدى الحياة. تلك هي جرعة الصيانة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1الجري للخلفخطوات خلال 60 ثانية —
A2ركلات خلفية سريعة لبسط الورك15/لكل جهة
B1الجري المتعرّجخطوات خلال 60 ثانية —
B2خطوات القطع8/لكل جهة
C1القفزة الطويلة والعودة مشيًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2القفزة الثلاثية6/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-HIPHAMSTR-AB