MoPro
TrainersEye · Jaw, TMJ & Headache
Jaw & TMJ Q
Trainer's Eye
المرحلة 5 · العادات والعودة · الجلسة Q

لاحظه.
أرخِه.
مئة مرة يوميًا.

تبدأ المرحلة 5 بعكس العادات — التدخّل الذي يفعل للفكّ أكثر من أي تمرين منفرد.

عكس العادة فعّال

مجرّد ملاحظة الإطباق وإرخائه مرارًا خلال اليوم يقلّل الأعراض بشكل ملموس خلال أسابيع.

الإطباق عادة نهارية أيضًا

يفكّر معظم الناس في صرير الأسنان الليلي، لكن الإطباق النهاري أثناء التركيز شائع جدًا وأسهل تغييرًا بكثير.

قضم الأظافر والأقلام

قضم الأظافر أو الأقلام أو الخدّ يحمّل الفكّ بالضبط بالطريقة التي تحاول تقليلها. يستحقّ الانتباه.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · فكّ يرتاح

A

لاحظ

فحص العادة + فحص محفّز الشاشة
A1

تمرين فحص العادة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

كل خمس ثوانٍ: هل الأسنان متلامسة؟ أرخِ وأعِد الضبط. وهذا هو التمرين كلّه.

أسهل كل عشر ثوانٍ  ·  أصعب كل ثلاث ثوانٍ

R1R2—
A2

فحص محفّز الشاشة

12 تكرارًا · ×2

انظر إلى شاشة خمس ثوانٍ ثم تفقّد الفكّ — فالشاشات أشيع المحفّزات.

أسهل فترات أقصر  ·  أصعب فترات أطول

R1R2
B

الإرخاء

استرخاء الوجه + تكرارات إرخاء الفكّ
B1

استرخاء الوجه

60 ثانية · تكرارات بطيئة

أرخِ الجبهة ثم العينين ثم الفكّ ثم اللسان — من أعلى لأسفل مرارًا.

أسهل مناطق أقل  ·  أصعب أبطأ وأكمل

R1R2—
B2

تكرارات إرخاء الفكّ

15 تكرارًا · ×2

إطباق خفيف لثانية ثم إرخاء كامل مقصود — لتعليم الفرق.

أسهل إطباق أخفّ  ·  أصعب إرخاء أطول

R1R2
C

استبدل

تدريب وضع الراحة + التنفّس الأنفي
C1

تدريب وضع الراحة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الشفتان مطبقتان والأسنان متباعدة واللسان لأعلى — وعُد إليه كلّما لاحظت أنك فقدته.

أسهل ثبات أقصر  ·  أصعب ثبات أطول

R1R2—
C2

ثبات التنفّس الأنفي

12 × 10 ثوانٍ · ×2

الشفتان مطبقتان واللسان لأعلى والتنفّس عبر الأنف فقط عشر ثوانٍ في كل مرة.

أسهل ثبات أقصر  ·  أصعب ثبات أطول

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الإطباق عادة، والعادات تُكسر بملاحظتها. تفقّد أن أسنانك متباعدة في كل مرة تنظر فيها إلى شاشة.
  2. التوتّر يذهب إلى الفكّ. والتنفّس ليس إضافة اختيارية في هذا البرنامج.
  3. امضغ على الجانبين. فالمضغ من جهة واحدة من أسهل العادات إصلاحًا وأكثرها فائدة.
  4. حافظ على جلستين أسبوعيًا مدى الحياة — وحافظ على وضع الراحة طوال اليوم.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تمرين فحص العادةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2فحص محفّز الشاشة12 تكرارًا
B1استرخاء الوجهتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2تكرارات إرخاء الفكّ15 تكرارًا
C1تدريب وضع الراحةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2ثبات التنفّس الأنفي12 × 10 ثوانٍ
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-JAWTMJ-Q