التوتّر يذهب إلى الفكّ
نشاط عضلات الفكّ يرتفع مع الحِمل النفسي. والتنفّس والاسترخاء جزء من العلاج لا إضافة هامشية.
MoPro
TrainersEye · Jaw, TMJ & Headache
Jaw & TMJ R
Trainer's Eye
المرحلة 5 · العادات والعودة · الجلسة R
التوتّر يذهب
التوتّر يذهب
إلى الفكّ.
امنحه مكانًا آخر.
التنفّس والاسترخاء، لأن نشاط عضلات الفكّ يرتفع مع الحِمل النفسي وهذا مسار قابل للعلاج.
- Rجلسة
- P5العادات
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
النوم والألم
النوم السيّئ يرفع حساسية الألم في اليوم التالي ويزيد نشاط العضلات ليلًا. والنوم جزء من الخطة.
دفء قبل وبرودة بعد
الدفء قبل التمرين يساعد الفكّ المتيبّس على الحركة؛ والبرودة بعده تساعد الفكّ المؤلم. ولا يحلّ أيّ منهما محلّ التمارين.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · فكّ يرتاح
تنفّس طويلًا
زفير ممتدّ + تنفّس مربّعA1![]()
تنفّس بزفير ممتدّ
60 ثانية · تكرارات بطيئةشهيق لأربع وزفير لثمانٍ — الزفير الطويل هو ما يهدّئ الجهاز.
أسهل زفير أقصر · أصعب زفير أطول
R1R2—
A2![]()
التنفّس المربّع
10 جولات · ×2شهيق لأربع، حبس لأربع، زفير لأربع، حبس لأربع — والفكّ مرتخٍ طوال الوقت.
أسهل عدّات أقصر · أصعب عدّات أطول
R1R2
أرخِ للأسفل
مسح الجسد + استرخاء الكتفينB1![]()
استرخاء مسح الجسد
60 ثانية · تكرارات بطيئةانقل انتباهك من الجبهة إلى الفكّ إلى الكتفين إلى اليدين، مُرخيًا كلًّا منها وأنت تمرّ.
أسهل مناطق أقل · أصعب أبطأ
R1R2—
B2![]()
إرخاء الكتفين
12 تكرارًا · ×2ارفع الكتفين إلى الأذنين واثبت ثانيتين ثم أسقطهما تمامًا.
أسهل رفع أقل · أصعب ثبات أطول
R1R2
التهدئة
روتين الدفء + وضع الراحة المسائيC1![]()
روتين الدفء
60 ثانية · تكرارات بطيئةقطعة قماش دافئة على عضلات الفكّ أثناء الفتح البطيء — الدفء قبل الحركة.
أسهل أقصر · أصعب أطول
R1R2—
C2![]()
وضع الراحة المسائي
10 × 15 ثانية · ×2آخر شيء قبل النوم: الشفتان مطبقتان والأسنان متباعدة واللسان لأعلى وزفير طويل.
أسهل ثبات أقصر · أصعب ثبات أطول
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- الإطباق عادة، والعادات تُكسر بملاحظتها. تفقّد أن أسنانك متباعدة في كل مرة تنظر فيها إلى شاشة.
- التوتّر يذهب إلى الفكّ. والتنفّس ليس إضافة اختيارية في هذا البرنامج.
- امضغ على الجانبين. فالمضغ من جهة واحدة من أسهل العادات إصلاحًا وأكثرها فائدة.
- حافظ على جلستين أسبوعيًا مدى الحياة — وحافظ على وضع الراحة طوال اليوم.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تنفّس بزفير ممتدّتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2التنفّس المربّع10 جولات
B1استرخاء مسح الجسدتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2إرخاء الكتفين12 تكرارًا
C1روتين الدفءتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2وضع الراحة المسائي10 × 15 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-JAWTMJ-R