العضلة الأمامية للفخذ تخمد
تنخفض قوة العضلة الأمامية للفخذ بحدّة بعد استبدال الركبة، وتبقى دون الساق الأخرى لسنوات ما لم تُدرَّب تحديدًا.
MoPro
TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement I
Trainer's Eye
المرحلة 3 · القوة · الجلسة I
العضلة
العضلة
أضعف
ممّا تظنّ.
تبدأ المرحلة 3 بالتقوية الحقيقية — لأن العجز حول مفصل جديد يبقى سنوات ما لم يُدرَّب عن قصد.
- Iجلسة
- P3القوة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
العجز في القوة يستمرّ
تجد الدراسات بعد استبدال الركبة أن القوة والوظيفة تبقى دون معايير العمر بعد سنوات لدى من لم يواصلوا التدريب. وتلك مشكلة تدريب لا جراحة.
الساق الأخرى مهمّة
الجهة غير المُجراة كانت تعوّض لسنوات وغالبًا ما تكون ضعيفة أيضًا. وتدريب الاثنتين ليس خيارًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · مفصل يعمل من جديد
الوقوف بحِمل
النهوض بحِمل + قرفصاء صغيرةA1![]()
الجلوس والنهوض بحِمل
60 ثانية · تكرارات بطيئةالحقيبة محتضنة عند الصدر؛ قف وانزل بتحكّم والذراعان متقاطعتان إن استطعت.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
قرفصاء صغيرة
15 تكرارًا · ×2اليدان على السطح؛ اثنِ الركبتين ربع المدى ثم قف معتدلًا.
أسهل ثني أقل · أصعب أمسك بحقيبة
R1R2
الخطوة
صعود متحكّم + نزول بطيءB1![]()
صعود متحكّم
60 ثانية · تكرارات بطيئةاصعد في ثانية وانزل في ثلاث — والنزول البطيء هو ما يبني الفخذ.
أسهل درجة أخفض · أصعب أمسك بحقيبة
R1R2—
B2![]()
نزول بطيء
10 تكرارات · ×2أنزل القدم الحرّة إلى الأرض خلال ثلاث ثوانٍ ثم اصعد مجددًا.
أسهل درجة أخفض · أصعب درجة أعلى
R1R2
الورك
الجسر + التبعيد على الجنبC1![]()
الجسر بالمدى الكامل
60 ثانية · تكرارات بطيئةالقدمان مسطّحتان؛ ادفع الوركين إلى خط مستقيم وأنزل بتحكّم.
أسهل رفع أقل · أصعب ثبات 3 ثوانٍ
R1R2—
C2![]()
تبعيد الورك على الجنب
12 تكرارًا · ×2على الجانب السليم؛ ارفع الساق المُجراة والأصابع للأمام دون تدحرج للخلف.
أسهل رفع أقل · أصعب ثبات ثانيتين
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- العضلة حول مفصل مستبدل أضعف ممّا تظنّ، وتبقى ضعيفة سنوات ما لم تُدرَّب.
- جلستان نظيفتان في مستوى تمنحان التالي. طوّر النسخة لا عدد التكرارات.
- ألم العضلات في اليوم التالي أمر طبيعي. أما مفصل أسخن وأكثر تورّمًا في اليوم التالي فليس كذلك.
- درّب كلتا الساقين. فالأخرى تعوّض منذ وقت طويل.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1الجلوس والنهوض بحِملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2قرفصاء صغيرة15 تكرارًا
B1صعود متحكّمتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2نزول بطيء10 تكرارات
C1الجسر بالمدى الكاملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2تبعيد الورك على الجنب12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-JOINTREPL-I