السمانة تحمل الركبة
قوة السمانة تمتصّ الحِمل قبل وصوله إلى الركبة. السمانة الضعيفة ترسل ذلك العمل إلى أعلى.
MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة R
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الورك والسمانة والقدم · الجلسة R
ثماني عشرة مضت.
ثماني عشرة مضت.
أعلى، أسفل
وعبره.
مراجعة المرحلة 3: الورك والسمانة والركبة تعمل كسلسلة واحدة على ساق واحدة وتحت حِمل.
- Rجلسة
- P3أعلى وأسفل
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
النزول يكشف الحقيقة
النزول من درجة بتحكّم يختبر قوة العضلة الأمامية للفخذ وتحكّم الورك والثقة بحركة واحدة.
المشي دواء
المشي المنتظم يخفّف الألم ويبطئ تراجع الوظيفة في فصال الركبة. عشر دقائق بعد هذه الجلسة تُحتسب.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك
رفع كامل
رفع السمانة على درجة + رفع بحِملA1![]()
رفع السمانة من حافة درجة
60 ثانية · تكرارات بطيئةالكعبان خارج الحافة؛ انزل واصعد ببطء بالمدى الكامل على الساقين.
أسهل أرض مستوية · أصعب ساق واحدة
R1R2—
A2![]()
رفع السمانة بساق واحدة بحِمل
10/لكل جهة · ×2بالحقيبة؛ ارتفع على مشط قدم واحدة وتوقّف ثم انزل في ثلاث ثوانٍ.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
لأسفل وعبر الجانب
نزول + صعود جانبيB1![]()
النزول الجانبي
60 ثانية · تكرارات بطيئةقف جانبيًا عند حافة الدرجة؛ أنزل الكعب الخارجي إلى الأرض وعُد.
أسهل درجة أخفض · أصعب دون سند
R1R2—
B2![]()
صعود جانبي بثقل
10/لكل جهة · ×2الحقيبة عند الصدر؛ ادفع بالقدم كاملة دون دفع بالساق التي على الأرض.
أسهل وزن الجسم · أصعب درجة أعلى
R1R2
امشِ بها
الحمل + طائرة الوركC1![]()
حمل الحقيبة
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاحقيبة ثقيلة بجانبك؛ امشِ معتدلًا والكتفان مستويان وبدّل بعد 30 ثانية.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
طائرة الورك — حرّة
8/لكل جهة · ×2دون دعم؛ انحنِ على ساق واحدة ودوّر الحوض للفتح والإغلاق والركبة ليّنة.
أسهل يد واحدة على كرسي · أصعب أبطأ
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- الركبة هي المفصل الأوسط: تدفع ثمن ورك ضعيف فوقها وكاحل متيبّس تحتها.
- في كل تكرار بساق واحدة: الحوض مستوٍ والركبة فوق الأصابع الوسطى والقدم ثابتة.
- تدريب السمانة تدريب للركبة — يخفّف الحِمل عن المفصل في كل خطوة تمشيها.
- التزم بقاعدة الألم: حتى 5/10 أثناء التمرين ويهدأ بحلول الصباح.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفع السمانة من حافة درجةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2رفع السمانة بساق واحدة بحِمل10/لكل جهة
B1النزول الجانبيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2صعود جانبي بثقل10/لكل جهة
C1حمل الحقيبةخطوات خلال 60 ثانية
—
C2طائرة الورك — حرّة8/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-R