MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة S
Trainer's Eye
المرحلة 4 · القوة والتحمّل · الجلسة S

حمّلها.
ببطء.
بحِمل ثقيل.

تبدأ المرحلة 4: مقاومة ثقيلة بطيئة — نمط التحميل ذو أفضل دليل للركب والأوتار المؤلمة.

التحميل هو علاج الأوتار

ألم وتر الرضفة يستجيب للتحميل الثقيل البطيء المتدرّج، لا للراحة.

الإيقاع يبني التحمّل

النزول في ثلاث ثوانٍ يبني تحمّل الأوتار والعضلات بأحمال تقبلها الركبة المؤلمة.

الحِمل قريب والقامة منتصبة

الحِمل البعيد عن الجسم يزيد الجهد على الركبة والورك. أبقه قريبًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك

A

ثقيل وبطيء

قرفصاء بإيقاع + قرفصاء بحِمل
A1

قرفصاء الكأس بإيقاع

60 ثانية · تكرارات بطيئة

ثلاث ثوانٍ نزولًا وثانية صعودًا والحقيبة عند الصدر — احسب التكرارات المتقنة فقط.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أربع ثوانٍ للنزول

R1R2—
A2

قرفصاء الصندوق بحِمل

10 تكرارات · ×2

بالحقيبة؛ اجلس إلى الكرسي بتحكّم وتوقّف ثم ادفع للوقوف معتدلًا.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب كرسي أخفض

R1R2
B

وضعية منفصلة بحِمل ثقيل

قرفصاء منفصلة + بلغارية
B1

قرفصاء منفصلة — بإيقاع

60 ثانية · تكرارات بطيئة

ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار بالتناوب بين الساقين؛ الكعب الأمامي مسطّح.

أسهل أقلّ عمقًا  ·  أصعب أعمق

R1R2—
B2

القرفصاء البلغارية

8/لكل جهة · ×2

القدم الخلفية على كرسي؛ انزل مستقيمًا والجذع معتدل والثقل على الكعب الأمامي.

أسهل اندفاع ثابت على الأرض  ·  أصعب أمسك بحقيبة الظهر

R1R2
C

انزل بحِمل ثقيل

نزول + رفعة رومانية
C1

النزول بحِمل

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الحقيبة عند الصدر؛ انزل من الدرجة في ثلاث ثوانٍ وعُد.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب درجة أعلى

R1R2—
C2

رفعة رومانية بساق واحدة — بحِمل

8/لكل جهة · ×2

حقيبة في اليد المقابلة؛ انحنِ من الورك على ساق واحدة والظهر ممدود والركبة ليّنة.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أثقل

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. تحمّل الأنسجة يُبنى ولا يُنتظر: حمّل أكثر قليلًا من الأسبوع الماضي وأقلّ قليلًا من الإفراط.
  2. جلستان متقنتان بمستوى تؤهّلانك للتالي. عند الشكّ أضف تكرارًا قبل زيادة الحِمل.
  3. الإيقاع حِمل: النزول في ثلاث ثوانٍ يحوّل مجموعة خفيفة إلى صعبة دون وزن إضافي.
  4. وجع العضلة مقبول. الألم الحادّ عند خط المفصل ليس مقبولًا.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قرفصاء الكأس بإيقاعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2قرفصاء الصندوق بحِمل10 تكرارات
B1قرفصاء منفصلة — بإيقاعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2القرفصاء البلغارية8/لكل جهة
C1النزول بحِملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2رفعة رومانية بساق واحدة — بحِمل8/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-S