العضلة الأمامية للفخذ هي ممتصّ الصدمات
ضعف العضلة الأمامية للفخذ يتبع ألم الركبة ويتنبّأ به أيضًا. القوة هي العامل الأكثر قابلية للتعديل.
MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة X
Trainer's Eye
المرحلة 4 · القوة والتحمّل · الجلسة X
أربع وعشرون مضت.
أربع وعشرون مضت.
بحِمل وعميق
وهادئ.
مراجعة المرحلة 4: أصعب جلسة قوة — عمق كامل وحِمل حقيقي وأداء صادق من الساقين.
- Xجلسة
- P4القوة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
كلتا الركبتين معنيّتان
عادةً يظهر نقص القوة في الجانبين بعد إصابة الركبة. درّب الساق السليمة أيضًا.
مرّتان أسبوعيًا إلى الأبد
مكاسب القوة تتلاشى خلال أسابيع من التوقّف. جلستان أسبوعيًا تحافظان على ما بُني في ثلاثين يومًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك
عميق وبحِمل
قرفصاء كاملة + دفع فوق الرأسA1![]()
قرفصاء بحقيبة بعمق كامل
60 ثانية · تكرارات بطيئةالحقيبة عند الصدر؛ العمق المريح الكامل في كل تكرار والكعبان على الأرض والصدر معتدل.
أسهل إلى كرسي · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
الثراستر بحقيبة
10 تكرارات · ×2اقرفص والحقيبة عند الصدر ثم قف وادفعها فوق الرأس بحركة واحدة.
أسهل دون ضغط · أصعب أثقل
R1R2
ساق واحدة محمّلة
قرفصاء بساق واحدة + اندفاعB1![]()
قرفصاء الصندوق بساق واحدة — منخفض
60 ثانية · تكرارات بطيئةكرسي منخفض وساق للأمام؛ اجلس وقف بتحكّم واحسب التكرارات المتقنة.
أسهل كرسي أعلى · أصعب دون يدين
R1R2—
B2![]()
اندفاع المشي بحِمل
8/لكل جهة · ×2بالحقيبة؛ خطوات طويلة والجذع معتدل والركبة الخلفية قرب الأرض.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
السلسلة الخلفية
الرفعة الميتة + NordicC1![]()
الرفعة الميتة بحقيبة
60 ثانية · تكرارات بطيئةالحقيبة بين القدمين؛ الوركان للخلف وشدّ الجذع وقف معتدلًا — الحقيبة قريبة من الساقين.
أسهل من درجة · أصعب توقّف بعيدًا عن الأرض
R1R2—
C2![]()
تجعيد نورديك سلبي
6 تكرارات · ×2القدمان مثبّتتان والركبتان موسّدتان؛ انزل بأبطأ ما تستطيع والتقط بيديك.
أسهل اليدان تتحمّلان وزنًا أكبر · أصعب انزل أبطأ
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- تحمّل الأنسجة يُبنى ولا يُنتظر: حمّل أكثر قليلًا من الأسبوع الماضي وأقلّ قليلًا من الإفراط.
- جلستان متقنتان بمستوى تؤهّلانك للتالي. عند الشكّ أضف تكرارًا قبل زيادة الحِمل.
- الإيقاع حِمل: النزول في ثلاث ثوانٍ يحوّل مجموعة خفيفة إلى صعبة دون وزن إضافي.
- وجع العضلة مقبول. الألم الحادّ عند خط المفصل ليس مقبولًا.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قرفصاء بحقيبة بعمق كاملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2الثراستر بحقيبة10 تكرارات
B1قرفصاء الصندوق بساق واحدة — منخفضتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2اندفاع المشي بحِمل8/لكل جهة
C1الرفعة الميتة بحقيبةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2تجعيد نورديك سلبي6 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-X