معدّل التحميل مهم
سرعة وصول الحِمل مهمّة بقدر حجمه. لذلك يأتي تدريب الهبوط أخيرًا.
MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة Y
Trainer's Eye
المرحلة 5 · العودة إلى الحياة · الجلسة Y
تعلّم الهبوط
تعلّم الهبوط
قبل أن
تعلّم القفز.
تبدأ المرحلة 5 بالهبوط لا بالقفز: الورك والركبة والكاحل تمتصّ معًا بهدوء.
- Yجلسة
- P5العودة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
التدريب العصبي العضلي يقي من الإصابات
برامج الإحماء المنظّمة التي تشمل التوازن والقوة والهبوط تخفّض إصابات الركبة في الرياضة بدرجة كبيرة.
المشي دواء
المشي المنتظم يخفّف الألم ويبطئ تراجع الوظيفة في فصال الركبة. عشر دقائق بعد هذه الجلسة تُحتسب.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك
اهبط
هبوط + ثبات القرفصاءA1![]()
اهبط إلى وضعية الهبوط
60 ثانية · تكرارات بطيئةمن الوقوف، انزل بسرعة إلى ربع قرفصاء واثبت — الوركان للخلف والركبتان فوق الأصابع.
أسهل هبوط أبطأ · أصعب من الأصابع
R1R2—
A2![]()
ثبات وضعية الهبوط
5 × 10 ثوانٍ · ×2اثبت في وضعية الهبوط — الركبتان فوق الأصابع والصدر معتدل والوزن على القدم كاملة.
أسهل أقلّ عمقًا · أصعب ساق واحدة
R1R2
امتصّ الصدمة
هبوط من درجة + هبوط بوضعية منفصلةB1![]()
هبوط من الدرجة
60 ثانية · تكرارات بطيئةاخطُ من درجة منخفضة واهبط على القدمين بامتصاص لطيف؛ اصعد مجدّدًا.
أسهل درجة أخفض · أصعب اثبت ثانيتين
R1R2—
B2![]()
هبوط بوضعية منفصلة
8/لكل جهة · ×2من الوقوف، اهبط سريعًا إلى وضعية قدم أمام الأخرى واثبت عند الهبوط.
أسهل اخطُ إليه · أصعب أعمق
R1R2
أقدام هادئة
لمسات البوغو + إنزال الكعبC1![]()
لمسات البوغو
60 ثانية · تكرارات بطيئةارتدادات صغيرة من الكاحل والركبتان شبه مستقيمتين والتلامس بأهدأ ما يمكن.
أسهل رفع الكعبين · أصعب أعلى
R1R2—
C2![]()
إنزال الكعب البطيء بساق واحدة
12/لكل جهة · ×2اصعد باثنتين وانزل بواحدة في أربع ثوانٍ من درجة.
أسهل أرض مستوية · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- المهارة في الهبوط: امتصّ بالورك والركبة والكاحل معًا بهدوء.
- أضف السرعة للحركات المتقنة فقط. إذا اندفعت الركبة للداخل فأبطئ وأعد بناء الحركة.
- تحمّل الصدمات يُكتسب. تجنّب القفز اليوم إذا تورّمت الركبة أمس.
- حافظ على جلستين أسبوعيًا مدى الحياة — الركب تحتاج صيانة لا إصلاحًا لمرة واحدة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1اهبط إلى وضعية الهبوطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2ثبات وضعية الهبوط5 × 10 ثوانٍ
B1هبوط من الدرجةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2هبوط بوضعية منفصلة8/لكل جهة
C1لمسات البوغوتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2إنزال الكعب البطيء بساق واحدة12/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-Y