أتقن الوسط.
اشدد برفق.
تحرّك بهدوء.

شدّ خفيف وزفير طويل وأول تمارين الورك — يتعلّم العمود الفقري الثبات حين يتحرّك الوركان.

الحجاب الحاجز مثبّت للجذع. الزفير الطويل مع شدّ خفيف يثبّت العمود دون إجهاد.

شدّ بنسبة 10–20% — كشدّ سعلة خفيفة — يثبّت الجذع أفضل من سحب البطن للداخل.

تكاد الأقراص تفتقر لإمداد الدم؛ تحميلها وتفريغها يضخّ غذاءها. الراحة تحرمها منه.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

إعادة