الوركان أولًا
تيبّس الوركين ينقل الانحناء لأسفل الظهر. كل درجة تكسبها في الورك تُعفي العمود من إعطائها.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر C
Trainer's Eye
المرحلة 1 · الهدوء والتحكّم · الجلسة C
الوركان يتحرّكان.
الوركان يتحرّكان.
يبقى العمود
هادئ.
أول تدريب حقيقي للثبات وأول تمارين فتح الورك — يبدأ الانحناء بالانتقال من الظهر إلى الوركين.
- Cجلسة
- P1الهدوء والتحكّم
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
تخمل عضلات الأرداف
حين يؤلم الظهر تخمل الأرداف ويعمل الظهر أكثر من اللازم. الجسور والمفصلات توقظها.
قاعدة الألم
حتى 3/10 أثناء التمرين ويهدأ بحلول الغد: آمن. إن كان أحدّ أو ينتشر نزولًا بالساق أو أسوأ غدًا: خفّف.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
ضمّ الركبة إلى الصدر
60 ثانية · تكرارات بطيئةضمّ ركبة مع الزفير؛ تبقى الساق الأخرى ممدودة ومرتخية.
أسهل كلتا الركبتين · أصعب توقّف 3 ثوانٍ
R1R2—
A2![]()
رفع الجذع بطريقة ماكغيل
6 × 8 ثوانٍ · ×2اليدان تحت أسفل الظهر وركبة مثنية؛ ارفع الرأس بعرض إصبع واثبت.
أسهل ثبات أقصر · أصعب المرفقان عن الأرض
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
تأرجح مثنّيات الورك على ركبة واحدة
60 ثانية · تكرارات بطيئةضمّ العصعص للداخل؛ تحرّك للأمام حتى تشعر بتمدّد مقدّم الورك.
أسهل اثبت بلا حركة · أصعب مدّ الذراع فوق الرأس
R1R2—
B2![]()
تبعيد الورك على الجنب
10/لكل جهة · ×2الساق العليا للخلف قليلًا والأصابع للأمام؛ ارفع من الورك لا من الخصر.
أسهل اثنِ الركبة · أصعب ثبات ثانيتين
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
الطائر والكلب — الساق فقط
60 ثانية · تكرارات بطيئةأزلق ساقًا للخلف حتى تستقيم والوركان مستويان والأصابع لأسفل.
أسهل أزلق الكعب · أصعب اثبت 3 ثوانٍ
R1R2—
C2![]()
المفصلة بعصا
8 تكرارات · ×2العصا على الرأس ووسط الظهر والعصعص؛ أبقِ نقاط التلامس الثلاث مع دفع الوركين للخلف.
أسهل أقصر · أصعب توقّف في الأسفل
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- حتى 3/10 أثناء التمرين ويهدأ بحلول الغد: واصل. ألم أحدّ أو نازل للساق: توقّف وارجع لمستوى أسهل.
- المهارة في البطء: ثلاث ثوانٍ لكل اتجاه. ازفر مع الجهد.
- الجولة 1 تجد الوضعية والجولة 2 تتقنها — تفوّق بالجودة لا بالسرعة.
- امشِ عشر دقائق بعد الجلسة — أفضل دواء للظهر.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1ضمّ الركبة إلى الصدرتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2رفع الجذع بطريقة ماكغيل6 × 8 ثوانٍ
B1تأرجح مثنّيات الورك على ركبة واحدةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2تبعيد الورك على الجنب10/لكل جهة
C1الطائر والكلب — الساق فقطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2المفصلة بعصا8 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-C