MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر E
Trainer's Eye
المرحلة 1 · الهدوء والتحكّم · الجلسة E

قف معتدلًا.
اخطُ طويلًا.
احمل بسهولة.

الحياد واقفًا وأول مشي في المكان وأول حمل — تمرين على أحمال اليوم الحقيقية.

المشي فعّال

برنامج للمشي والتثقيف ضاعف تقريبًا المدة حتى نوبة ألم الظهر التالية في تجربة عام 2024.

أفضل وضعية

لا توجد وضعية مثالية — الأفضل هي التالية. غيّر وضعك كل 20–30 دقيقة.

الحمل

المشي بالأحمال يدرّب الجذع كما تحمّله الحياة — منتصبًا ومتتنفّسًا وماشيًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

إمالة الحوض واقفًا عند الحائط

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الظهر للحائط؛ أمل الحوض للداخل ثم أعده — ابحث عن الوضع المحايد واقفًا.

أسهل اليدان على الوركين  ·  أصعب شدّ خفيف في الوضع المحايد

R1R2—
A2

الحشرة الميتة — الساقان فقط

10 تكرارات · ×2

الركبتان فوق الوركين؛ أنزل كعبًا للمس الأرض والظهر يبقى مسطّحًا.

أسهل أقصر  ·  أصعب ابسط الساق

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

تحريك أوتار مؤخّرة الفخذ بمنشفة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

منشفة حول القدم؛ ابسط الركبة نحو السقف وأرخِ وكرّر.

أسهل انحنِ أكثر  ·  أصعب مدّ أصابع القدمين

R1R2—
B2

جسر الأرداف مع المشي

10 خطوات · ×2

ارفع إلى الجسر؛ ارفع قدمًا بمقدار قبضة دون هبوط الوركين.

أسهل رفع أقل  ·  أصعب ثبات ثانيتين

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

مشي في المكان باعتدال

60 ثانية · خطوات

الصدر مرفوع والركبة لمستوى الورك والذراعان تتأرجحان؛ اهبط بهدوء.

أسهل اليد على الحائط  ·  أصعب توقّف 1 ثانية والركبة مرفوعة

R1R2—
C2

ثبات المزارع — حقيبتان

3 × 15 ثانية · ×2

حقيبتان متساويتان؛ قف معتدلًا والكتفان لأسفل، تنفّس.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. حتى 3/10 أثناء التمرين ويهدأ بحلول الغد: واصل. ألم أحدّ أو نازل للساق: توقّف وارجع لمستوى أسهل.
  2. المهارة في البطء: ثلاث ثوانٍ لكل اتجاه. ازفر مع الجهد.
  3. الجولة 1 تجد الوضعية والجولة 2 تتقنها — تفوّق بالجودة لا بالسرعة.
  4. امشِ عشر دقائق بعد الجلسة — أفضل دواء للظهر.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1إمالة الحوض واقفًا عند الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2الحشرة الميتة — الساقان فقط10 تكرارات
B1تحريك أوتار مؤخّرة الفخذ بمنشفةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2جسر الأرداف مع المشي10 خطوات
C1مشي في المكان باعتدالخطوات خلال 60 ثانية —
C2ثبات المزارع — حقيبتان3 × 15 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-E