التصوير ليس الألم
بروز الأقراص وتآكلها يظهران لدى معظم البالغين بلا ألم. نتائج التصوير شائعة في كل الأعمار.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر F
Trainer's Eye
المرحلة 1 · الهدوء والتحكّم · الجلسة F
ستّ جلسات مضت.
ستّ جلسات مضت.
محايد
لك.
مراجعة المرحلة 1: الطائر والكلب كاملًا وبلانك وجسر مرتفع وأول مفصلة مع مدّ.
- Fجلسة
- P1الهدوء والتحكّم
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
التكرار أمر شائع
نحو شخص من كل ثلاثة تتكرّر لديه النوبة خلال سنة — لهذا واصل التدريب بعد زوال الألم.
الانتظام
اثنتا عشرة دقيقة يوميًا أفضل من ساعة أسبوعيًا لتكيّف الأنسجة والجهاز العصبي.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
إدخال الخيط
60 ثانية · تكرارات بطيئةأزلق يدًا تحت الجسم وأدر وسط الظهر ثم افتح نحو السقف.
أسهل أصغر · أصعب توقّف
R1R2—
A2![]()
وضعية الطائر والكلب
8/لكل جهة · ×2مدّ الذراع والساق المتقابلتين؛ يبقى مشبك الحزام مستويًا، اثبت 3 ثوانٍ.
أسهل الذراع أو الساق فقط · أصعب ثبات 5 ثوانٍ
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
تبديل الورك 90/90
60 ثانية · تكرارات بطيئةاجلس والركبتان عند 90°؛ أرجحهما للجهة الأخرى والعمود منتصب.
أسهل اليدان خلفك · أصعب دون يدين
R1R2—
B2![]()
جسر بقدمين مرفوعتين
10 تكرارات · ×2الكعبان على الكرسي؛ ادفع بهما والأضلاع لأسفل.
أسهل جسر على الأرض · أصعب اثبت 3 ثوانٍ
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
بلانك أمامي — على الركبتين
60 ثانية · ثباتالمرفقان تحت الكتفين والأرداف مشدودة وخط مستقيم من الركبتين للرأس.
أسهل اليدان على طاولة · أصعب بلانك كامل
R1R2—
C2![]()
الرفعة الرومانية بوزن الجسم
8 تكرارات · ×2الركبتان ليّنتان؛ ادفع الوركين للخلف والصدر ممدود واليدان تنزلقان للركبتين.
أسهل إلى منتصف الفخذ · أصعب إلى الساقين
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- حتى 3/10 أثناء التمرين ويهدأ بحلول الغد: واصل. ألم أحدّ أو نازل للساق: توقّف وارجع لمستوى أسهل.
- المهارة في البطء: ثلاث ثوانٍ لكل اتجاه. ازفر مع الجهد.
- الجولة 1 تجد الوضعية والجولة 2 تتقنها — تفوّق بالجودة لا بالسرعة.
- امشِ عشر دقائق بعد الجلسة — أفضل دواء للظهر.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1إدخال الخيطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2وضعية الطائر والكلب8/لكل جهة
B1تبديل الورك 90/90تكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2جسر بقدمين مرفوعتين10 تكرارات
C1بلانك أمامي — على الركبتينثوانٍ مُثبَّتة في 60 ثانية
—
C2الرفعة الرومانية بوزن الجسم8 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-F