MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر G
Trainer's Eye
المرحلة 2 · التثبيت · الجلسة G

الأمام ممدود.
هادئ
الظهر.

مقاومة البسط: يتعلّم مقدّم الجذع منع تقوّس أسفل الظهر — البلانك والحشرة الميتة والرفع بشكل Y.

العضلة متعدّدة الشُعَب تحتاج سببًا للعمل

تضمر العضلة العميقة متعدّدة الشُعَب بعد النوبة ولا تتعافى وحدها دون تمرين.

إيقاع بطيء

النزول خلال ثلاث ثوانٍ يبني التحكّم وتحمّل الأنسجة بحِمل أقل من التكرارات السريعة.

تغييرات الارتفاع

تقصر نحو 1–2 سم بحلول المساء لفقدان الأقراص ماءها وتستعيدها ليلًا. الحركة تدفع هذا التبادل.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

انزلاقات الحائط

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الظهر والذراعان على الحائط؛ أزلق لأعلى فقط ما دام أسفل الظهر مسطّحًا.

أسهل الذراعان أخفض  ·  أصعب اثبت في الأعلى

R1R2—
A2

الحشرة الميتة — الذراع والساق المتقابلتان

8/لكل جهة · ×2

ازفر عند إنزال الذراع والساق المقابلة؛ لا تقوّس الظهر أبدًا.

أسهل ركبة مثنية  ·  أصعب ساق مستقيمة

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

دوائر الورك المتحكّمة — على أربع

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الركبة لأعلى ثم للجانب ثم للخلف وفي دائرة — الحوض ثابت تمامًا.

أسهل دائرة أصغر  ·  أصعب أبطأ

R1R2—
B2

جسر الأرداف بساق واحدة

8/لكل جهة · ×2

قدم على الأرض والركبة الأخرى مضمومة؛ أبقِ الوركين مستويين عند الرفع.

أسهل المشي في وضع الجسر  ·  أصعب ثبات 3 ثوانٍ

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

البلانك الأمامي

60 ثانية · ثبات

المرفقان تحت الكتفين والأرداف مشدودة والأضلاع لأسفل؛ اثبت مستقيمًا.

أسهل الركبتان  ·  أصعب القدمان معًا

R1R2—
C2

رفع Y على البطن

10 تكرارات · ×2

على البطن والإبهامان لأعلى؛ ارفع الذراعين بشكل Y من وسط الظهر والرقبة ممدودة.

أسهل أصغر  ·  أصعب ثبات 3 ثوانٍ

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. اشدد بنسبة 20% — كسعلة خفيفة، دون قبض قوي — واستمرّ في التنفّس مع الشدّ.
  2. الحوض هو المؤشّر: إن مال أو دار أو ارتفع فلا يُحسب التكرار.
  3. الثبات: زد الثواني أولًا ثم التكرارات. تفوّق في المدة، لا السرعة.
  4. قاعدة اشتداد الألم: 3/10 ويزول بحلول الصباح، واصل؛ إن زاد فتراجع خطوة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1انزلاقات الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2الحشرة الميتة — الذراع والساق المتقابلتان8/لكل جهة
B1دوائر الورك المتحكّمة — على أربعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2جسر الأرداف بساق واحدة8/لكل جهة
C1البلانك الأماميثوانٍ مُثبَّتة في 60 ثانية —
C2رفع Y على البطن10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-G