هبوط الورك
ضعف مبعّدات الورك شائع مع ألم الظهر؛ ويسمح بميل الحوض في كل خطوة.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر H
Trainer's Eye
المرحلة 2 · التثبيت · الجلسة H
ارفع الجوانب.
ارفع الجوانب.
الوركان
مستوٍ.
مقاومة الثني الجانبي: العضلات التي تمنع هبوط الحوض في كل خطوة.
- Hجلسة
- P2التثبيت
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
التناظر
العمل بساق واحدة يكشف الورك الخامل. هبوط الحوض لجهة ينذر بمشكلة ظهر قادمة.
أذرع العزم
الحِمل البعيد عن الجسم يضاعف القوة على الأقراص القطنية. أبقه قريبًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
مدّ جانبي فوق الرأس عند الحائط
60 ثانية · تكرارات بطيئةبجانب الحائط؛ مدّ الذراع الخارجية لأعلى وفوقك، ترتفع الأضلاع ويبقى الوركان ثابتين.
أسهل اليد على الورك · أصعب ثبات 3 ثوانٍ
R1R2—
A2![]()
بلانك جانبي — على الركبتين مع رفع الساق العليا
8/لكل جهة · ×2اثبت في البلانك الجانبي على الركبتين؛ ارفع الساق العليا دون هبوط الورك.
أسهل دون رفع الساق · أصعب بلانك جانبي كامل
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
تبعيد الورك واقفًا عند الحائط
60 ثانية · تكرارات بطيئةاليد على الحائط؛ ارفع الساق الخارجية والأصابع للأمام والجذع ثابت.
أسهل أصغر · أصعب توقّف 2 ثانية
R1R2—
B2![]()
صعود جانبي على الدرجة
8/لكل جهة · ×2بجانب الدرجة؛ ادفع بكامل القدم والركبة فوق الإصبع الوسطى.
أسهل درجة أخفض · أصعب 3 ثوانٍ للنزول
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
ثبات الحقيبة
60 ثانية · ثباتحقيبة ثقيلة بجانبك؛ قف معتدلًا والكتفان مستويتان، تنفّس.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
الطائر والكلب مع ثبات
6/جهة · 5 ثوانٍ · ×2امدد بطول واثبت خمس ثوانٍ ثم قرّب المرفق والركبة تحت الجسم.
أسهل ثبات 3 ثوانٍ · أصعب ثبات 8 ثوانٍ
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- اشدد بنسبة 20% — كسعلة خفيفة، دون قبض قوي — واستمرّ في التنفّس مع الشدّ.
- الحوض هو المؤشّر: إن مال أو دار أو ارتفع فلا يُحسب التكرار.
- الثبات: زد الثواني أولًا ثم التكرارات. تفوّق في المدة، لا السرعة.
- قاعدة اشتداد الألم: 3/10 ويزول بحلول الصباح، واصل؛ إن زاد فتراجع خطوة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1مدّ جانبي فوق الرأس عند الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2بلانك جانبي — على الركبتين مع رفع الساق العليا8/لكل جهة
B1تبعيد الورك واقفًا عند الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2صعود جانبي على الدرجة8/لكل جهة
C1ثبات الحقيبةثوانٍ مُثبَّتة في 60 ثانية
—
C2الطائر والكلب مع ثبات6/جهة · 5 ثوانٍ
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-H