MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر I
Trainer's Eye
المرحلة 2 · التثبيت · الجلسة I

دُر من
الوركان.
ليس أسفل الظهر.

مقاومة الدوران وتدوير وسط الظهر: الالتواء في الوركين والأضلاع، وليس في العمود القطني أبدًا.

الدوران في الأعلى

يدور كل مفصل قطني نحو درجتين فقط. التوِ من الوركين ووسط الظهر، لا من أسفله.

الخوف عامل خطر

الخوف من الحركة يتنبّأ بألم الظهر المزمن أفضل من معظم الصور. الحركة الواثقة والمتدرّجة هي العلاج المضاد.

الثبات دون حركة يهدّئ

الثبات بوضعية مع شدّ خفيف قد يخفّف حساسية الألم لفترة بعدها — أهدأ طريقة للتحميل.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

تدوير الفقرات الصدرية عند الحائط

60 ثانية · تكرارات بطيئة

واجه الحائط وضع اليدين عليه؛ أدر الصدر بعيدًا ثم أعده والوركان للأمام.

أسهل أصغر  ·  أصعب توقّف

R1R2—
A2

مسح بالإبريق على ركبة واحدة

10/لكل جهة · ×2

على ركبة واحدة والإبريق ممدود أمامك؛ حرّكه بين الجانبين والوركان للأمام.

أسهل أخف  ·  أصعب ركوع منتصب

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

ساعة الحوض جلوسًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اجلس معتدلًا؛ أدر الحوض ببطء كقرص الساعة، بدائرة صغيرة وسلسة.

أسهل للأمام والخلف فقط  ·  أصعب دائرة أكبر

R1R2—
B2

اندفاع خلفي

8/لكل جهة · ×2

خطوة طويلة للخلف، والساق الأمامية عمودية والجذع معتدل؛ ادفع بكعب القدم الأمامية.

أسهل أمسك بكرسي  ·  أصعب نزول في 3 ثوانٍ

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

بلانك الدبّ

60 ثانية · ثبات

الركبتان على بُعد إنش من الأرض والظهر مسطّح؛ تنفّس.

أسهل الركبتان على الأرض  ·  أصعب لمس الكتف

R1R2—
C2

الصباح الجيد — بوزن الجسم

10 تكرارات · ×2

اليدان خلف الرأس؛ انحنِ من الورك حتى تشدّ أوتار مؤخّرة الفخذ والظهر ممدود، ثم قف.

أسهل اليدان على الوركين  ·  أصعب 3 ثوانٍ للنزول

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. اشدد بنسبة 20% — كسعلة خفيفة، دون قبض قوي — واستمرّ في التنفّس مع الشدّ.
  2. الحوض هو المؤشّر: إن مال أو دار أو ارتفع فلا يُحسب التكرار.
  3. الثبات: زد الثواني أولًا ثم التكرارات. تفوّق في المدة، لا السرعة.
  4. قاعدة اشتداد الألم: 3/10 ويزول بحلول الصباح، واصل؛ إن زاد فتراجع خطوة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تدوير الفقرات الصدرية عند الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2مسح بالإبريق على ركبة واحدة10/لكل جهة
B1ساعة الحوض جلوسًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2اندفاع خلفي8/لكل جهة
C1بلانك الدبّثوانٍ مُثبَّتة في 60 ثانية —
C2الصباح الجيد — بوزن الجسم10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-I