MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر L
Trainer's Eye
المرحلة 2 · التثبيت · الجلسة L

اثنتا عشرة مضت.
ثابت، مستوٍ،
متنفّسًا.

مراجعة المرحلة 2: بلانك جانبي كامل وثبات مجوّف ودفع الورك على كرسي وأول مفصلة بحِمل.

التحمّل يتفوّق على القوة

تحمّل الجذع، لا القوة القصوى، يحمي الظهر — ضعف تحمّل الباسطات تنبّأ بألم الظهر لأول مرة.

اشتداد الألم ليس إصابة جديدة

اشتداد الألم بعد التمرين الذي يهدأ خلال 24–48 ساعة هو حساسية لا تلف، ويتلاشى مع الانتظام.

الجلوس ليس العدوّ

الجلوس الطويل دون تغيير الوضعية هو المشكلة. قف أو امشِ أو غيّر وضعك كل نصف ساعة فيكون الجلوس مقبولًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

جسر مقطعي

60 ثانية · تكرارات بطيئة

ارفع العمود فقرة فقرة ثم أنزله من الأعلى.

أسهل أصغر  ·  أصعب توقّف في الأعلى

R1R2—
A2

الثبات المجوّف بركبتين مثنيتين

5 × 10 ثوانٍ · ×2

أسفل الظهر مضغوط للأسفل؛ الكتفان والقدمان معلّقة، تنفّس.

أسهل قدم واحدة للأسفل  ·  أصعب ساقان أكثر استقامة

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

قرفصاء القوزاق

60 ثانية · تكرارات بطيئة

وقفة واسعة؛ اجلس لجهة والكعب لأسفل والساق الأخرى مستقيمة.

أسهل استند إلى مسند  ·  أصعب أعمق

R1R2—
B2

دفع الورك على كرسي

10 تكرارات · ×2

الكتفان على المقعد؛ ادفع الوركين لأعلى والذقن للداخل والأضلاع لأسفل.

أسهل جسر على الأرض  ·  أصعب ثبات 3 ثوانٍ

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

البلانك الجانبي

60 ثانية · ثبات

القدمان فوق بعضهما والوركان مرتفعان وخط مستقيم؛ اثبت.

أسهل الركبتان  ·  أصعب الساق العليا مرفوعة

R1R2—
C2

الرفعة الرومانية بحقيبة

10 تكرارات · ×2

الحقيبة عند الفخذين؛ الوركان للخلف والحقيبة تنزلق بمحاذاة الساقين والظهر ممدود.

أسهل أخف  ·  أصعب 3 ثوانٍ للنزول

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. اشدد بنسبة 20% — كسعلة خفيفة، دون قبض قوي — واستمرّ في التنفّس مع الشدّ.
  2. الحوض هو المؤشّر: إن مال أو دار أو ارتفع فلا يُحسب التكرار.
  3. الثبات: زد الثواني أولًا ثم التكرارات. تفوّق في المدة، لا السرعة.
  4. قاعدة اشتداد الألم: 3/10 ويزول بحلول الصباح، واصل؛ إن زاد فتراجع خطوة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1جسر مقطعيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2الثبات المجوّف بركبتين مثنيتين5 × 10 ثوانٍ
B1قرفصاء القوزاقتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2دفع الورك على كرسي10 تكرارات
C1البلانك الجانبيثوانٍ مُثبَّتة في 60 ثانية —
C2الرفعة الرومانية بحقيبة10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-L